Cirkus Stenhall

Tänkte bara komplettera förra inlägget med några bilder från Cirkus Stenhall där vi har kombinerat lekplats och träningsanläggning.

Cirkus Stenhall

Här körde jag upphopp och väggboll.

Lågbudget medicinboll - en billig basketboll fylld med sand.

Nu saknas bara ett golv, fyra väggar, tak, skivstång, vikter, kettlebells och lite andra träningsredskap så har vi nästan ett riktigt gym.

Snart flyttar bloggen till en annan domän - missa inte det!

- Spring!

/Calle

Spöad av en tjej

Idag mötte jag Kelly och hon gav mig en så rejäl omgång att jag nästan gjorde som en sjögurka och vände in och ut på mig själv.

Låt försöka beskriva Kelly. Hon låter rätt snäll och fridfull, men skenet bedrar, hon är en riktig bitch. Hon består av:

5 rundor med

400 m löpning
30 st upphopp, 61 cm.
30 st väggbollar, 9 kg, 3 m.

Det kan ju inte vara så jobbigt, tänkte jag och bar ner min hemmagjorda medicinboll, en basketboll full av sand, till gungträdet hemma på tomten. Nere vid gungträdet har vi nämligen börjat samla ihop allt som förfular vår trädgård, studsmattan, gungställningen, ett klätterrep, en slänggunga, stenar, några pallar och lite annan bröte. En plats som lämpar sig bra för träning.

Riggade några pallar och en sten så att det blev lite högre än 61 cm och mätte upp tre meter på den gamla flaggstången som skulle agera vägg. Tog några andetag, startade klockan och började springa.

Efter 4 varv på gården som blir lite dryg 400 meter gav jag mig i kast med upphoppen. 30 sådana var ganska tufft, speciellt när man löp 400 m innan, men de gick ändå rätt lätt att ta sig igenom. Sen blev det svart.

Väggbollarna var grymma. De föreskrivna 3 metrarna var väldigt högt upp på flaggstången. Lyckades bara enstaka gånger att komma så högt. När tekniken funkar går det ganska bra, men så fort man kastar bollen lite snett och kommer ur balans blir det väldigt väldigt jobbigt.

På något sätt gick det dock att ta sig igenom alla 30 repsen. Dags för nästa runda men först åkte tröjan av.

Andra rundan var för djävlig. Försökte springa på men det var omöjligt att hålla nån högre fart med välkokta pastaben. Efter upphoppen bestämde jag mig för att avsluta efter tredje rundan.

Rätt som det var kom hejarklacken. Den bestod av frugan bärandes på lille Johan och bröthögarna Anton och Gustav som mest slogs med varandra om klätterrepet. Men tack vare deras glada tillrop orkade jag fortsätta och klarade både den fjärde och femte rundan med bravur. Tack!

Tiden blev usel men jag klarade nästan (förutom något låga väggbollar) att köra den utan att skala ner övningarna vilket gör att jag nu känner mig som en kung.

Är du sugen på att kika närmare på de andra tjejerna i Crossfit? Kika på denna FAQ.

- Forging Elite Fitness

/Calle

Ps. Ledsen för att jag inte orkat fota. Får fixa lite bilder en annan gång. Ds.

Fotfel

Efter söndagens långpass, 34 km i Füt Glove, har jag haft ont under höger häl.

Den exakta orsaken vet jag inte men jag spekulerar i följande:

1. Den relativt mjuka sulan i Füt Glove gjorde att jag landade lite hårdare mitt/bak på foten.
2. De steniga grusvägara var slet mer än vad jag märkte i stunden.
3. Lite ovan efter vinterns lägre löpmängd.
4. Gudomlig intervention :-(

Orsaken är svår att nåla fast. Kanske är det en kombination av flera som fick bägaren till att rinna över. Nu gäller aktiv vila tills det är bättre. Det finns inga ursäkter till att inte träna. Kolla in Hector Delgado, "Push Yourself Beyond Limits", för att få lite perspektiv på tillvaron.

Tråkigt att jag inte kan leda kvällens Friskis Löp75-pass, men jag tror motionärerna får en mycket trevligt stund med mina kompetenta kollegor istället.

- Accept, adapt, overcome!

/Calle

Frivändning med sten

Jag fick frågan - Hur det går till att göra en frivändning med sten? - så jag tänkte att en film säger mer än ord och spelade in följande lilla sekvens när jag var ute i Ateljén för att göra min WOD i förrgår kväll.

Frivändning med sten

- Lyft!

/Calle

God morgon

På väg till jobbet imorse tog jag mig friheten att stanna till på Friskis i Mark för att ge min gamla kropp en ordentlig start på dagen.

Så här sur och eländig var jag innan träningen...

Före Friskis - Arg mun

Eftersom jag ska springa långt på söndag, the Gax Training Pass, blev det ett lugnare återhämtningspass i form av Crossfit Endurance Recovery Workout:

Cirka 3 x 10 reps av

Bänkpress

Kettlebell-svingar

Pullups - hmm, här blev det inte så många reps ;-(

GHD Situps

GHD Rygglyft

Som uppvärmning joggade jag 1.2 km på löpbandet vilket var en skön start.

Efteråt blev det lite mobilitet för axlar, höft och ben.

Och efteråt kändes allt precis tvärt om...

Efter Friskis - glad mun

Grottmannen gillar Friskis.

- 3, 2, 1, Kör!

/Calle

Dagens pass

Dagens Crossfit Endurance WOD i bilder.

- Life is good!

/Calle

Marias WOD

Jag agerar numera personlig tränare, PT, åt min hustru Maria. Vanligtvis en väldigt seriöst sysselsättning där jag noga planerar hennes träning i form av en Crossfit-övning varannan dag som jag publicerar på hennes blog.

Det är ett nöje att få plåga^H^H^H^H^Hträna henne.

Men ibland vågar jag skoja till det lite...

/Calle

Träningsstatus

Det blir ju inte så många inlägg om träning på denna blogg eftersom jag skriver om det på UltraRevenge istället men idag blir det en liten sammanfattning av träningsläget här.

Efter Formsvacke-VM innan jul då jag började träna för tidigt efter en tupp i halsen och fick betala med tre veckor nästan helt utan träning har jag nu kommit igång rätt bra.

Har kört några långpass runt 15 km med Spring i Mark och några kortare intervallpass typ Tabata på löpband. Ute är förhållandena ganska usla med snö och is så det är svårt att köra intensiva pass. Man vill ju inte bryta benen av sig så lite försiktighet måste iaktas. Förutom en häl som trilskas lite känns det helt okej.

På söndag är det dags för Spring i Mark igen och den 30 januari ska jag ner till Lund och springa ett ultrapass - the Gax Training Pass - med ett gäng andra tokar. Lite nervös är jag nog allt eftersom jag inte sprungit så långt på ett bra tag. Men det är väl bara att knata på så ska det nog gå bra.

Styrketräningen går framåt. Jag betar av övningarna för Athletic Skill Levels i lugn och fin takt och kör Crossfit Endurance WODdar ca tre gånger i veckan. Känner att jag kan nog snart öka till 4 eller 5. På det hela känner jag mig mer fit och stark än tidigare.

Maten jag äter är till absolut största delen animalisk förutom lite kokos i form av fett eller flingor. Funkar klockrent.

Den mesta löpträningen bedrivs i foppatofflor men är väglaget för grisigt blir det Inov-8 X-Talon. Crossfit bedriver jag mest barfota eller i Fivefingers. Principen är som vanligt så minimalt som möjligt.

Just nu känns målet att springa 246 km i sommar väldigt långt borta. Jag tror jag behöver några riktigt långa träningsrundor för att det ska framträda tydligare ut de dunkla dimmorna i min långlöpningsvision.

En annan nyhet är att jag blivit personlig tränare åt min fru. Jag står för ett Crossfit-betonat träningsupplägg där hon kör en WOD varannan dag. Det är riktigt kul att planera hennes pass och peppa henne till att göra övningar. Hon verkar väldigt motiverad så det blir spännande att se vad det blir för resultat efter några månader.

Så träningsläget är under kontroll, nu är det bara att tuffa på som det lilla loket som kunde och se tiden an.

Jag känner mig hoppfull!

- Igen, snabbare!

/Calle

Ramberget

I brist på löpband med 4-8 graders lutning substituerade jag dagens Crossfit Endurance-pass med en tur upp på Ramberget eftersom jag på dagtid befinner mig på Lindholmspiren och då finns det inte så många alternativ om man vill ha backe.

Dagens upplägg:

• Lätt jogg de första 500 m.
• Dedikerad löpning med hyfsad fart till toppen, 2.5 km.
• Lite filmning på toppen.
  
• Lugnt ner för berget och tillbaka mot kontoret.
• En rejäl rush på ca 200 meter mot slutet.
• Sista 500 m lätt joggandes.
• Avslutade med grottmannen och strech av lår och adduktorer

Dagen till ära blev det Vibram Fivefingers som fick pryda mina tassar. Nästan lika skönt som att springa barfota.

- Spring!
/Calle

Mysgym

Idag känns min antika lekamen mer som fossil än mänskliga vävnader efter tre raka dagar med Crossfit Endurance WOD.

Även om jag inte har världens bäst utrustade gym så har det andra fördelar...

En öppen spis förhöjer stämningen när jag plågar mig igenom en WOD.

Idag är det vila från WOD, men det blir ett löppass på lunchen istället. Om jag kan resa mig från stolen...

-Stappla!
/Calle

Statusrapport

Äventyret med Crossfit Endurence går vidare och är nu är 6 veckor avklarade.

Hur känns det?

Tack för att du frågade. Jodå, det känns. Rejält. Konstant träningsvärk. Ibland lätt illamående efter övningarna men Mr Pukie har inte hälsat på ännu. Han kommer väl så småningom. Mentalt är det tuff med den höga intensiteten i övningarna.

Men ändå...

Det är ändå något visst med denna typ av träning. En känsla av att man klarar mer än vad man tror. En längtan efter nästa WOD och ett sug efter nästa tuffa intervallpass. Vad blir det denna gång?

Att övningarna hela tiden varierar gillar jag skarpt. Att dessutom inte veta vad som ska göras innan samma dag tillför också ett spänningsmoment. Anpassar hela tiden övningarna till vad jag klarar av fysiskt och tillgången på redskap. Det är en utmaning i sig.

Denna vecka blev lite lugnare med bara 3 WOD, 1 Intervallpass och så Friskisjogg, men jag är nöjd ändå. Torsdagen och fredagens vila var välbehövlig.

Lördagens pass, Newport Beach Crippler, kunde blivit en riktig rysare om jag hade haft mer vikt. Enligt receptet ska man på tid göra 30 stycken knäböj med 100 kg och efter det springa en mile (1.61 km). Den sten jag använde var för lätt och lyckades bara invalidisera mig partiellt så tyvärr gick det lite för lätt att springa mile-en.

Däremot var måndagens intervallpass helt brutalt. Slog ut mig totalt och gav mig träningsverk i vaderna som bara helt nyligen har försvunnit. Övningen gick ut på att springa en intervallstege med minskande vila och sen tillbaka. Lite mer konkret:

Spring 1 minut, vila 1 minut.

Spring 1 minut, vila 50 sekunder.

Spring 1 minut, vila 40 sekuinder.

Spring 1 minut, vila 30 sekunder.

Spring 1 minut, vila 20 sekunder.

Spring 1 minut, vila 10 sekunder.

Spring 1 minut, vila 20 sekunder.

Spring 1 minut, vila 30 sekunder.

Spring 1 minut, vila 40 sekuinder.

Spring 1 minut, vila 50 sekunder.

Spring 1 minut, klart.

Jävlar i min lilla låda vad jobbigt det var när vilan var nere på 20, 10 och 20 sekunder. Skönt att det var dags för ett lungt pass på onsdagens Friskisjogg.

Blir det nån ultra då?

En viss oro över att tappa förmågan att springa riktigt långt har lagt sig över mitt sinne. Jag behöver nog snart ge mig ut på en ultrarunda för att göra en verklighetkontroll och se om det går att springa så långt igen. Det går nog inte. ;-(

- Spring!

/Calle

Vecka 4 på Crossfit Endurance

Ja, tiden går. Nu är jag inne på min fjärde vecka enligt Crossfit Endurance så jag börjar få upp styrfart på träningen.

Upplägget funkar bra, ja till och med väldigt bra. Lite begränsande dock att inte ha egen skivstång och kettlebells, men å andra sidan börjar händerna härdas av att hantera skrovliga stenar var och varannan dag. Inga mesiga programmerar-fingrar längre utan hårda valkiga grovarbetarnävar. Man Power! Fötterna är oftast nakna så även de blir härdade.

Mat är det som gäller, animaliskt och så lite annat blaj som möjligt. Mycket färs i olika former, bullar, biffar, limpor, meatzza, en del grillat kött, kyckling och lax blir det också. Ymnigt med ägg och kilovis med smör. Lite turkisk yoghurt, grädde, lite creme-fraiche och ganska mycket ost slinker även ner. Minimalt med grönsaker, dvs endast som smaksättare i form av lök och pepparfrukt.

Kosten funkar klockrent och jag har inga planer på förändringar när det gäller den.

Nu till löpträningen. Den närmsta tiden försöker jag köra två intervallpass per vecka. Tempo-passet brukar jag ersätta med Friskis Jogg, men sista september är det slut för terminen och då ska jag försöka klämma det istället. Har fått prova massor med olika intervaller, 2x12 minuter var en rysare, men värst av de värsta är Tabata.

Tabata är döpt efter den japanske forskaren Dr Tabata och består av 8 repetitioner av 20 s på full fart och 10 s vila. Som du säkert förstår är dessa fyra minuter ingen lek utan blodigaste allvar. Första intervallen är jobbig, andra döden, sen blir det mörkt och man drömmer om att Spanska Inkvisitionen skall komma och göra lidandet behagligare genom att sätta på de spanska stövlarna så man slapp springa.

Träningen är omväxlande och kul (hmm, kanske inte rätt ord) speciellt eftersom jag kör övningarna on-sight, dvs får reda på övningarna samma dag som de ska utövas. Vill du ha dem i ICal-format så finns länken här: http://service.stenhall.com/calendar/cfe-ical.php

Jag, jag ska inte tjata ihjäl er med träningsdetaljer, vill egentilgen bara ha sagt att det går framåt och att jag fortsätter enligt plan fram till nyår.

I helgen, troligen lördag, är planen att springa Hyssnaleden. 4 mil vacker, omväxlande och backig terräng. Längtar efter att få springa en lite längre runda.

- Spring!

/Calle

Vaddå vådd?

Vad är det då för övningar man råkar ut för när man kör Crossfit Endurance?

Ja, i måndags blev det följande WOD:

5 rundor med 30 s fullt ös och 20 sekunder vila av

• Double Unders - har inget hopprep ännu så det fick bli Tuck Jumps istället.
• GHD Situps - skalade ner till vanliga Situps.
• Push ups - bara att pumpa på.
• Sittande upphopp på låda. Sitthöjd 30 cm. Lådan 50 cm.
• Kettle Bell Swingar - använde en sten istället.

Om du undrar hur övningarna går till så finns de flesta i Crossfits övningarkiv.

För ett tag sedan körde jag denna WOD:

Så många rundor som möjligt under 12 minuter av:

• 6 Armhäv med klapp
• 9 Toes to Bar (Gjorde hängande knälyft istället)
• 12 Kettlebell Swings (Använde en sten)

Kör man på rejält är det långa 12 minuter, det vill jag lova.

När det gäller löpningen har det blivit några schyssta intervall-pass. Idag blev det 12 i hög fart, 2 minuter vila och ytterligare 12 snabba minuter. Det är inte roligt, bara jobbigt och jag har fått sitta och syta en stund innan jag lyckats ta mig ut. Efteråt känns det dock rätt skönt.

Förra veckan blev det ett pass med lite kortare intervaller 20 gånger 10 s max och 5 s vila. Japp, du gissade rätt - det var riktigt jobbigt det också.

Ett tidtagningspass har jag också hunnit med. 3.5 km i full fart barfota på löpspåren vid Örbyhallen. Tjo, vad jag tyckte det gick fort tills damen med hunden promenerade förbi...

För att få nånstans at he sig har ateljén har gjorts om till gym, Crossfit Stonehell Inc, där har jag mina kompisar Sten, Rocky, Petrus och Flisa som jag använder som tyngder i de olika övningarna. Ok, visst hade det varit fint med lite riktiga prylar, men stenar är allt lite mer primalt än skivstänger. Ugh!

Marklyftsmaskinen, liten låda, stor låda och ett halvt stenröse

samt en järnstång i taket och man klarar sig rätt bra.

Även om det ofta känns lite motigt när man tänker på hur jobbiga passen är har det redan börjat komma ett litet sug efter att få kasta sig ut i det okända och göra dagens övning.

Hittills har det varit stor variation på övningarna vilket är kul men krävande och är det krävande blir man bättre och blir man bättre blir det kul - en god cirkel, helt enkelt.

- Lyft!

/Calle

Crossfit Endurance with a touch of Primal

Har under en ganska lång tid klurat på om Crossfit kanske kunde vara något för undertecknad och sen jag upptäckte Crossfit Endurance har jag blivit mer och mer sugen på att testa det i praktiken.

Nu är det dags!

De senaste två veckorna efter haveriet i Blentarp har jag så smått börjat smygträna enligt Crossfit Endurance och börja tycka att det är ett trevligt och tidseffektivt sätt att bedriva min träning.

Hur funkar det då?

Låt mig börja med Crossfit. Crossfit är en träningsform som går ut på att bygga upp en funktionell och allsidig styrka och kondition. Detta gör man genom en kombination av styrketräning med eller utan redskap samt kortare löpning. Övningarna har hög intensitet och ofta utförs dem med tidtagning (och gärna med bar överkropp:-o)

Ett exempel på en övning är "Helen" där man springer 400 meter, gör 21 swingar och 12 pullups och repeterar det tre gånger.
Låter väl härligt?

Dagens övning, eller WOD som det heter på fikonspråk, presenteras på Crossfit.Com enligt schemat tre dagar med WOD och en dag vila. Man börjar ju självklart försiktigt, men efter upptrappning är målet att köra 4-5 WOD i veckan. Tiden för en WOD varierar men är oftast mellan 10 och 30 minuter, men eftersom intensiteten är hög, ibland nära max, får man mycket bang-for-the-buck.

När det gäller Crossfit Endurance är det ett tillägg till vanliga Crossfit, anpassat till uthållighetsatleter. Där kör man också dagens WOD enligt samma schema, 3+1, som ovan, men dessutom presenteras dagens löpövning som antingen är intervall eller tempo-pass. Även dessa övningar följer schemat 3+1, men man får bara välja två intervall och ett tempo-pass per vecka!

Det låter kanske lite komplicerat och det tog ett tag innan jag började förstå hur det hänger ihop. Summan blir iallafall cirka 4-6 WOD och upp till 3 löppass i veckan. Med tanke på att passen i regel är så korta är det ju mycket mer tidseffektivt än den traditionella ultralöpningsträningen som går ut på att få så många mil på så lång tid i benen som möjligt.

Hur kommer mina träning att se ut framöver?

Jo, själva grunden i träningen blir

• Crossfit Endurance Löpning 2-3 gånger/vecka.
• Crossfit Endurance WOD 4-6 gång/vecka.
• Leda Friskis Jogg 1 gång/vecka tom september.

Utöver detta kommer jag

• Utföra den mesta träningen barfota.
• Försöka anpassa WODarna till rådande omständigheter.
• Gör stenålderspromenader när jag har lust.
• Fortsätta äta animaliskt.
• vila om kroppen säger så
• och långspringa nån gång ibland.

Som vanligt kommer jag att blogga om mina erfarenheter och min träningslogg är publik om någon skulle vilja vet mer om detaljerna.

- Spring!

/Calle