Planering GAX Trans Scania 2010

Träningsupplägget inför GAX Trans Scania 2010 börjar ta form.

Har satt upp en målbild...


...och en vägbeskrivning...


...men förutom sådana floskler återstår bara smart, hård och dedikerad träning.


Övergripande målsättning

Träningsupplägget löper från december 2009 till augusti 2010, dvs 8 månader, 35 veckor eller 245 dagar.

Minst 175 mil i benen - Löpning minst 5 mil / vecka
100 styrketräningspass - Styrketräning: ca 3 pass / vecka

All övrig träning ser jag som bonus.

3 principer som jag kommer att följa

1. Jägarekost (LCHF) - För maximal prestanda och uthållighet kommer jag äta som grottpappa gjorde.
2. Kort och intensivt - Enligt 10/300 principen och fight or flight. Maximal intensitet under kort tid med lång vila.
   
3. Länge och lungt - Enligt endurance hunting (uthållighetsjakt). Långa pass med låg intensitet och inte så ofta.

Periodisering

Träningsperioden delas in i fyra kvartal om vardera två månader.

Träningskvartal	Löpning	Styrka	Övrigt
TQ 1 (dec, jan)	försiktigt och långt	på känn	häl-rehab
TQ 2 (feb, mar)	långsamt och längre	hårdare	introducera backar
TQ 3 (apr, maj)	stabilt och långt, backar	hårt	mer backar
TQ 4 (jun, jul)	stabilt och riktigt lååångt	lättare	landa

Träningsformer

Dessa träningsformer utgör basen i mitt träningsupplägg.

Styrketräning 20-40 min. [2-4 / vecka]

Uppvärmning (ev löpning) och 5 set enligt 10/300-principen, dvs 10 s övning nära max med 5 min vila. Lämpliga övningar är: Marklyft, 1-3 rep, Knäböj, 1-5 rep, Frivändning, 1-4 rep.

Fokuserar på muskelfiber typ 2B för ökning av MSF (MSF = mass specific force). Den långa vilan ger ca 90% återbildning av ATP och kreatinfosat-nivåerna.

Ultrapass 40 - 100 km / 6 - 12 h. [1 / månad]

Äventyrslöpning i tävlingsfart (dvs långsamt).

Ger mental träning och uthållighet. Tävlingslik träning med mat och övriga bestyr. Skor.

Distanspass 8-15 km / 45-90 min. [1-3 / vecka] och
Långpass 15-40 km / 2-6 h. [0-1 / vecka]

Bygger mitokondrier och mental uthållighet.

Lägg in 1 rush / 30 min för ökat påslag av tillväxthormon. Skor eller barfota.

Backträning 3-7 km / 20-45 min. [0-1 / vecka]

Ett antal backar per pass som löps i bestämd och jämn fart. Antingen en runda med flera backar eller repitition av samma backe. Backlängd mellan 200 och 1000 m.

Ger styrka, teknik och snabbhet. Skor eller barfota.

Backrusher 2-4 km / 30-50 min. [0-4 / vecka]

Runt 5 repititioner av 10 sekunder på full effekt i brant backe. Långsamt ner och start var femte minut. Barfota eller skor.

Maximering av MSF enligt 10/300-principen. Se styrketräning ovan.

Återhämtning 1-10 km / 5-60 min. [2-4 / vecka]

Lugna sköna pass. För ökad blodgenomströmning som ger snabbare återhämtning. Barfota.

Bonusträning 5-60 min [0-2 / vecka]

Alla andra former av träning jag utövar. Vanlig styrketräning, cirkelträning, spinning, simning, etc. Detta är viktigt för att få variation på träningen.


Referenser

Några källor somjag inspirerats av:

Jägarkost, LCHF: Dr Annika Dahlkvist, Mark Sisson
Hormonellt intelligent träning: Frank Nilsson
Styrketräning: Crossfit, Styrkeprogrammet
Träningslog: Funbeat
Ultralöpning: Ultralöpningskommitén

Den första december drar äventyret igång på riktigt...

- Spring!
/UltraCalle