Nyskodd

- Spring!

/Calle

TUV - TerrängUltran i Väst

Jag hade ju tänkt att springa riktigt långt i Skåne denna sommar, men efter att ha klurat lite på vad som naturen här i västsverige har att erbjuda lutar det nog mer åt att jag gör en långlöpning hemmavid istället. Ett projekt som jag kallar TUV en akronym för TerrängUltran i Väst.

Om man startar vid Öresten utanför Skene, den röda ikonen, kan man ta Viskaleden söderut och ansluta Hallandsleden. Fortsätter man sedan norrut övergår den till Bohusleden som tar en till Skatås i Göteborg.

Då är man nästan halvvägs...

Vänder man då kosan österut kan man ta Vildmarksleden till Hindås, Knalleleden till Borås och till sist Sjuhäradsleden till Ulricehamn.

View Öresten-Ulricehamn, 248 km in a larger map

En liten lätt tur på cirka 248 km enligt mina preliminära beräkningar vilken ungefär är lika långt som jag inte sprang förra sommaren när jag gav mig i kast med Gax Trans Scania och förlorade. Tidskravet tänker jag sätta till samma 60 timmar eller två och ett halvt dygn.

Några fördelar med att springa på hemmaplan är att jag kan få bättre support, placera ut dropbags, slipper resa, det blir billigare, kan reka ordentligt.

Den största nackdelen är att terrängen förmodligen är mer krävande här i den västsvenska urskogen. Det är mycket upp och ner, men jag älskar ju backar så det blir nog en rolig runda.

Tidigare har jag sprungit Viskaleden och de tre lederna från Skatås till Ulricehamn vilka gav mig fina löpupplevelser. Det som återstår att utforska är Hallandsleden och Bohusleden vilka jag tänker dela upp i två rekognoseringspass, från Angbäck till Äskhult, ca 50 km, och Äskhult till Skatås, ca 48 km.

- Spring!

/Calle

Ps. Målet att springa tvärs över Skåne kvarstår dock men skjuts på framtiden. Ds.

Buss på Sverige

Åker du långfärdsbuss kan du ta ett kik i senaste Buss på Sverige för att se eder undertecknad bli intervjuad om barfotalöpning.

Barfotaartikel i Buss på Sverige

Om bilden är för suddig finns även tidningen som PDF och jag återfinns på sidan 115.

- Läs!

/Calle

Fotfel

Efter söndagens långpass, 34 km i Füt Glove, har jag haft ont under höger häl.

Den exakta orsaken vet jag inte men jag spekulerar i följande:

1. Den relativt mjuka sulan i Füt Glove gjorde att jag landade lite hårdare mitt/bak på foten.
2. De steniga grusvägara var slet mer än vad jag märkte i stunden.
3. Lite ovan efter vinterns lägre löpmängd.
4. Gudomlig intervention :-(

Orsaken är svår att nåla fast. Kanske är det en kombination av flera som fick bägaren till att rinna över. Nu gäller aktiv vila tills det är bättre. Det finns inga ursäkter till att inte träna. Kolla in Hector Delgado, "Push Yourself Beyond Limits", för att få lite perspektiv på tillvaron.

Tråkigt att jag inte kan leda kvällens Friskis Löp75-pass, men jag tror motionärerna får en mycket trevligt stund med mina kompetenta kollegor istället.

- Accept, adapt, overcome!

/Calle

Vårkänning i Füt Glove

Med stela påkar efter torsdagens grymma löpstyrkepass var det kanske inte den bästa starten man kunde få när jag igår gav mig ut på långspringning.

Målet var att ta mig från Horshult hem till Stenhall via Förlandavägen, Björketorp, 41an och Slottsåvägen. Inga krav på tempo utan sakta och fint, nästan lika

långsamt som tävlingsfart. (Det som skiljer en ultralöpare från en vanligt löpare är att ultralöparen bedriver nästan all träning snabbare än i tävlingsfart.)

Solen sken och en ljum vind fläktade lätt i grantopparna när jag skuttade på den steniga grusvägen från Horshult ut mot Förlandavägen och lämnade familjen bakom mig. Trygg i tanken att barnen skulle få leka med sina kusiner och frugan skulle kunna tjittra och tjattra med sin syster en stund till.

Grusvägen var ganska stenig och jag fick vara vaksam på fötternas placering eftersom sulorna i mina Füt

Gloves är ganska tunna på den främre delen av fötterna. Det gick dock rätt bra och efter drygt tre kilometer kom jag ut på den asfalterade Förlandavägen.

Kosan ställdes mot öster och benen trummade vidare på den smala kostigen som leder genom skogen till kyrkan i Holmåkra där vi på vägen till Horshult så påpassligt deponerade två flaskor vatten till framtida burk. Efter nio kilometer var jag vid Fotskäl-skylten...

Entering Fotskäl

...och där var det dags för dagens SOS (Rune Larssons uttryck för Stanna Och Skita).

Calles SOS

Jag sprang vidare och njöt av den underbara vårvärmen och de fantastiskt sköna skorna och tänkte att jag måste blogga om hur bra de sitter och att det inte skaver någonstans... Efter 500 meter undrade jag vad som gnagde min högra häl? Jä, rajt! Skoskav! Hittade närmsta telefonkiosk, fram med tapen och plåstra om.

Tur att det fanns en telefonkiosk

Knatade vidare och strax var jag framme vid den tidigare nämnda kyrkan och tog en vatten-paus. Solen värmde skönt när jag satte mig med kyrkomuren som ryggstöd och smaskade pemmikan och sörplade vatten. Najs!

Dags för pemmikan och vatten

Fortsatte trots att det var rätt skönt att vila en stund för att efter en kort stund vara framme i Björketorp där jag tog Rv41 norrut. Värmen var nu rätt tryckande och det märktes på svettningen att man inte blivit bortskämd med värme under den bistra vintern.

Att springa på en så smal och vältrafikerad väg är inte trevligt, men bilisterna var hyggliga och höll ut så långt de kunde och efter några kilometer var jag framme i Berghem så jag kunde vika av på den lite mindre trafikerade Slottsåvägen mot Haby. Här var det dags att tapea nästa häl som också började ge sig. Dessutom skavde det rätt rejält inne i skon inte långt från stortån, men det ignorerade jag och fortsatte springa.

Drog ner tempot något den sista milen och tog det lugnt i uppförsbackarna. Benen började bli lite stela, ovana att springa så här långt med apskor. Sista biten gick på välkända stigar och vägar. Ökade lite sista biten genom skogen för att försöka komma före familjen, men missade förstaplaceringen med 5 sekunder. Bah!

Dagens löptur, 34 km.

Det blev en skön tur i vårsolen. Å fasen vet om jag inte redan längtar ut på långpass redan trots att benen är mer än lagligt stela.

- Spring!

/Calle

Hydrering: Test och Dryck

För att kroppen ska fungera optimalt är det viktigt att se till att den är väl hydrerad. Även en lätt dehydrering minskar prestationsförmågan.

Det finns olika metoder att testa om man är tillräckligt vattnad, men Kelly Starrett på Mobility WOD har det test som jag gillar mest.

Pressa hårt med tummen på den platta hårda delen av smalbenet i 5 sekunder. När du tar bort tummen skall den inte bli kvar någon inbuktning. Filmen nedan visar hur det går till.

Ja, tjena! Jag failar grymt. Gropen var kvar i timmar. Dags att göra något åt det hela.

Kelly nämner att det basala behovet, alltså utan träningssvettning, ligger på 1/2 oz per pound kroppsvikt, så efter lite googlande kunde jag räkna ut att jag behöver ungefär 3 liter vatten om dagen.

Men att bara dricka vatten är inte optimalt för upptaget så jag sökte efter någon form av sportdryck utan kolhydrater. Det blev inte många träffar. Däremot hittade jag följande recept:

2.5 dl (1 l) Vatten
2 tsk (8 tsk) Citronsaft [ca 30 mg Kalium]
1/4 krm (1 krm) Salt [ca 110 mg Natrium]

Källa: http://lowcarbdiets.about.com/od/beverages/a/sportsdrink.htm

Men eftersom det innehåller ca 10 g kolisar per liter blir det lite för mycket för mig. Så jag klurade vidare på om man kunde ersätta citronsaften med nått annat med högt kaliuminnehåll. Som Professor Baltazar gick jag fram och tillbaka och funderade och funderade och funderade...

Till sist slog det mig att Seltin kanske kunde vara lösningen. Och efter lite kalkylerande kom jag fram till följande recept:

1 l Vatten
1/2 g (ca 1/2 krm) Seltin [100 mg Na, 105 mg K]
3/4 g (ca 3/4 krm) Salt [340 mg Na]

Noll kolhydrater är rätt lagom, tycker jag. Nu ska jag hem och testa om det funkar. Återkommer med resultatet så småningom.

Läs mer om hydrering på: http://www.ultrunr.com/hydrate.html

- Drick!

/Calle

the Gax Training Pass 2011

"It's a kind of magic..."

Precis lika odödlig som Connor McCloud from the clan McCloud känner man sig efter 50 kilometers löpning med goda vänner, underbart väder och långa pauser i det vackra Skånelandet utanför Lund.

För andra gången anordnade ultragurun Stefan Samuelsson the Gax Training Pass och i år hade jag möjlighet att närvara. Något som jag är mycket nöjd med.

Visserligen kunde jag väl snöra på mig skorna hemma och sprungit en solorunda som den sanna ensamvarg jag är, men att göra det tillsammans med ett gäng likasinnade glada galningar är oslagbart.

Så därför tog jag tåget till Lund för att spendera natten på det trevliga men trånga vandrarhemmet Tåget. En hel del minnen från tågluffningarna min gamle vän Martin och jag gjorde i Europa innan vi blev stofiler väcktes till liv, men jag lyckades ändå sova tryggt i min överslaf hela natten.

När morgonen kom lyckades jag att mixa min äggmjölk med lite onkljummet vatten till något som nästan gick att dricka och efter lite stök och bök kunde jag ta mig till stationen där det redan hade börjats samlas obskyra varelser iklädda joggingskor och ryggsäckar som tydligen hade samma mål med dagen - att springa 50 km.

Packningen låstes in och det dröjde inte länge innan vi lämnat stadskärnan bakom oss och andades frisk skåneluft av bästa sort. Härligt. Vädret hade inte riktigt börjat visa sin rätta sida ännu men allt pekade på att det skulle bli en fin dag. Efter 14 km lätt motlut var vi framme vid Skryllegården.

Framme vid Skrylle

Innan det var dags för dagens första paus sprang vi trekilometaren för att få ett smakprov av vad som komma skulle. Isigt men välgrusat kan man samman fatta den rundan med. Ja, det var ju förstås trevligt att få komma längre in i den vackra naturen också.

Dags för första pausen. Fika och småprat, tömma skorna på småsten. Jag har en förmåga att alltid fylla på skorna med småsten. I foppatofflor brukar de hoppa i och ur lite som de vill, men i X-Talon blir de kvar så nästa gång ska jag använda mina Dirty Girl Trail Gaiters för att råda bot på det problemet.

När fikan var klar sprang vi milspåret motsols. Ganska trixigt underlag med många partier ojämn snö och isfläckar där man minst anade det. Men vackert och nu när vädret börjat le mot oss i sin fulla prakt kändes livet som en solskenssaga. Milen tog slut allt för fort och det var dags för nästa rast, lunchrast!

Jag införskaffade en Skrylleburgare utan allt med bearnaise som var en vällagad smaskighet som jag gärna hade ätit några fler av. Sällskapet var av yppersta trevlighetsgrad så även en asocial kuf som undertecknad hade det väldigt trevligt. Men rasten tog slut och det var dags att ånyo ge sig på enmilsspåret. Denna gång medsols.

Det var en helt annan upplevelse. Motsols är enmilen väl markerad, men medsols är det värre och har man minne som en guldfisk (egentligen har inte guldfiskar så dåligt minne) så gäller det att vara uppmärksam så man inte fortsätter i tangentens riktning och trillar av kontinenten. Vi hade dock tur och lyckades ta oss tillbaka utan större mankemang. Och, med risk att bli tjatig, så var det dags för nästa paus.

Det blev en andra lunchrast. Jag tog fram det rökta sidfläsket från ryggan och bjöd laget runt. Nu var det inte så många som nappade mer än en man som tyckte det var supersmaskigt och förmodligen kommer att helt övergå till en sidfläskbaserad kost i framtiden.

Rasten var lång men tids nog var det dags att dra oss västerut för att återkomma till startpunkten. Efter 14 kilometer nerförsbacke anlände vi lyckliga och belåtna till Centralstationen i Lund.

Tillbaka där vi startade

Ett stort tack till Stefan som anordnade arrangemanget och till alla som var med och sprang. Helt klart värt besväret med att sitta och skumpa på statliga järnvägen en ansenlig mängd timmar. Dessutom ett jättegrattis till er som trotsade vett och sans och sprang er första Ultra.

Lev väl tills vi ses igen.

- Spring långt!

/Calle

Snart långspringningsdags

Ja, det börjar dra ihop sig för långspringning.

På lördag tar jag ju tåget till Lund. Där väntar en god natts sömn innan jag i arla morgonstund rättar in mig i ledet av hågade ultralöpare och får ett härlig långpass i vintervackra skåneland.

Enligt klart.se verkar det kunna bli en riktigt fin dag.

- Spring!

/Calle

Träningsstatus

Det blir ju inte så många inlägg om träning på denna blogg eftersom jag skriver om det på UltraRevenge istället men idag blir det en liten sammanfattning av träningsläget här.

Efter Formsvacke-VM innan jul då jag började träna för tidigt efter en tupp i halsen och fick betala med tre veckor nästan helt utan träning har jag nu kommit igång rätt bra.

Har kört några långpass runt 15 km med Spring i Mark och några kortare intervallpass typ Tabata på löpband. Ute är förhållandena ganska usla med snö och is så det är svårt att köra intensiva pass. Man vill ju inte bryta benen av sig så lite försiktighet måste iaktas. Förutom en häl som trilskas lite känns det helt okej.

På söndag är det dags för Spring i Mark igen och den 30 januari ska jag ner till Lund och springa ett ultrapass - the Gax Training Pass - med ett gäng andra tokar. Lite nervös är jag nog allt eftersom jag inte sprungit så långt på ett bra tag. Men det är väl bara att knata på så ska det nog gå bra.

Styrketräningen går framåt. Jag betar av övningarna för Athletic Skill Levels i lugn och fin takt och kör Crossfit Endurance WODdar ca tre gånger i veckan. Känner att jag kan nog snart öka till 4 eller 5. På det hela känner jag mig mer fit och stark än tidigare.

Maten jag äter är till absolut största delen animalisk förutom lite kokos i form av fett eller flingor. Funkar klockrent.

Den mesta löpträningen bedrivs i foppatofflor men är väglaget för grisigt blir det Inov-8 X-Talon. Crossfit bedriver jag mest barfota eller i Fivefingers. Principen är som vanligt så minimalt som möjligt.

Just nu känns målet att springa 246 km i sommar väldigt långt borta. Jag tror jag behöver några riktigt långa träningsrundor för att det ska framträda tydligare ut de dunkla dimmorna i min långlöpningsvision.

En annan nyhet är att jag blivit personlig tränare åt min fru. Jag står för ett Crossfit-betonat träningsupplägg där hon kör en WOD varannan dag. Det är riktigt kul att planera hennes pass och peppa henne till att göra övningar. Hon verkar väldigt motiverad så det blir spännande att se vad det blir för resultat efter några månader.

Så träningsläget är under kontroll, nu är det bara att tuffa på som det lilla loket som kunde och se tiden an.

Jag känner mig hoppfull!

- Igen, snabbare!

/Calle

Hämnden är ljuv!

Jag har bestämt mig.

Startar nu projektet UltraRevenge som är min väg till att besegra de 246 kilometrarna över Skåne och tillbaka som jag så fatalt misslyckades med i sommar.

Jag vet dock att det är fruktansvärt tråkigt att läsa träningsloggar, veckorapporter, kilometertider, styrketräningsövningar, vilka mörka ställen jag fått skav på och vilken vämjelig odör mina träningskalsonger kan uppbringa så nu splitsar jag tåget och skapar en ny blogg:

UltraRevenge

Där kommer allt om projekt UltraRevenge att hamna och här hamnar allt annat, det roliga, det goda, det vackra, det glada.

/Calle

Trans Scania 2011

Det blir ett Trans Scania 2011.

Jag är inte så säker på om ska vara med...



...eller är jag det?

- Fundera!
/Calle

Ramberget

I brist på löpband med 4-8 graders lutning substituerade jag dagens Crossfit Endurance-pass med en tur upp på Ramberget eftersom jag på dagtid befinner mig på Lindholmspiren och då finns det inte så många alternativ om man vill ha backe.

Dagens upplägg:

• Lätt jogg de första 500 m.
• Dedikerad löpning med hyfsad fart till toppen, 2.5 km.
• Lite filmning på toppen.
  
• Lugnt ner för berget och tillbaka mot kontoret.
• En rejäl rush på ca 200 meter mot slutet.
• Sista 500 m lätt joggandes.
• Avslutade med grottmannen och strech av lår och adduktorer

Dagen till ära blev det Vibram Fivefingers som fick pryda mina tassar. Nästan lika skönt som att springa barfota.

- Spring!
/Calle

Huset fullt

Nu knakar det i fogarna på Stenhall. Vi har blivit fler. Närmare bestämt 1 styck mansvalp fler än tidigare.

Ställningen är nu 4-1 till killarna. En klar ledning som vi hoppas dryga ut ytterligare om det skulle vara aktuellt med fler i familjen.

Detta är alltså den enkla anledningen till radiotystnaden på bloggen. Jag har varit ledig i samband med leveransen och på nått märkligt sätt verkar man få mindre tid till att både träna och blogga när man inte jobbar. Mycket märkligt.

Nu är jag dock tillbaka på nätet. Och i skogen.

Och här är lille Johan

Johan X Robertsson, 5 dagar.

Han äter, sover och bajsar - Sin far upp i dagen!

På söndag klockan 10:00 blir det ett Spring i Mark pass (http://springimark.blogspot.com/2010/10/inbjudan-till-spring-i-mark-pass.html) på Älgstigen. Har väl inte annonserat ut det så stort men förhoppningsvis blir jag inte helt ensam. Skulle det bli färre än 1 deltagare ställs det in ;-)

I tisdags var jag ute på ett lite längre pass i skogen. Vädret var fantastiskt och jag var tvungen att byta om till t-shirt efter halva vägen. Fantastico!

Idag (hmm, igår eftersom klockan passerat midnatt) blev det Backintervaller enligt Crossfit Endurance recept för dagen. 10 gånger 30s fullt ös. Det var jobbigt på riktigt men gick rätt bra. Lyckades hålla hög men hyffsat jämn fart.

Nu känner jag mig ungefär som en urvriden disktrasa, men det är väl så det ska kännas så jag är nöjd med dagens insats.

Nu: sova!

- Spring!

/Calle

Ps. Hade möte med Friskis Utegrupp i onsdags. Fasen vad trevligt! Det ser dessutom ut att bli riktigt bra för motionärerna till våren. Kul! Ds.

Statusrapport

Äventyret med Crossfit Endurence går vidare och är nu är 6 veckor avklarade.

Hur känns det?

Tack för att du frågade. Jodå, det känns. Rejält. Konstant träningsvärk. Ibland lätt illamående efter övningarna men Mr Pukie har inte hälsat på ännu. Han kommer väl så småningom. Mentalt är det tuff med den höga intensiteten i övningarna.

Men ändå...

Det är ändå något visst med denna typ av träning. En känsla av att man klarar mer än vad man tror. En längtan efter nästa WOD och ett sug efter nästa tuffa intervallpass. Vad blir det denna gång?

Att övningarna hela tiden varierar gillar jag skarpt. Att dessutom inte veta vad som ska göras innan samma dag tillför också ett spänningsmoment. Anpassar hela tiden övningarna till vad jag klarar av fysiskt och tillgången på redskap. Det är en utmaning i sig.

Denna vecka blev lite lugnare med bara 3 WOD, 1 Intervallpass och så Friskisjogg, men jag är nöjd ändå. Torsdagen och fredagens vila var välbehövlig.

Lördagens pass, Newport Beach Crippler, kunde blivit en riktig rysare om jag hade haft mer vikt. Enligt receptet ska man på tid göra 30 stycken knäböj med 100 kg och efter det springa en mile (1.61 km). Den sten jag använde var för lätt och lyckades bara invalidisera mig partiellt så tyvärr gick det lite för lätt att springa mile-en.

Däremot var måndagens intervallpass helt brutalt. Slog ut mig totalt och gav mig träningsverk i vaderna som bara helt nyligen har försvunnit. Övningen gick ut på att springa en intervallstege med minskande vila och sen tillbaka. Lite mer konkret:

Spring 1 minut, vila 1 minut.

Spring 1 minut, vila 50 sekunder.

Spring 1 minut, vila 40 sekuinder.

Spring 1 minut, vila 30 sekunder.

Spring 1 minut, vila 20 sekunder.

Spring 1 minut, vila 10 sekunder.

Spring 1 minut, vila 20 sekunder.

Spring 1 minut, vila 30 sekunder.

Spring 1 minut, vila 40 sekuinder.

Spring 1 minut, vila 50 sekunder.

Spring 1 minut, klart.

Jävlar i min lilla låda vad jobbigt det var när vilan var nere på 20, 10 och 20 sekunder. Skönt att det var dags för ett lungt pass på onsdagens Friskisjogg.

Blir det nån ultra då?

En viss oro över att tappa förmågan att springa riktigt långt har lagt sig över mitt sinne. Jag behöver nog snart ge mig ut på en ultrarunda för att göra en verklighetkontroll och se om det går att springa så långt igen. Det går nog inte. ;-(

- Spring!

/Calle

Vecka 4 på Crossfit Endurance

Ja, tiden går. Nu är jag inne på min fjärde vecka enligt Crossfit Endurance så jag börjar få upp styrfart på träningen.

Upplägget funkar bra, ja till och med väldigt bra. Lite begränsande dock att inte ha egen skivstång och kettlebells, men å andra sidan börjar händerna härdas av att hantera skrovliga stenar var och varannan dag. Inga mesiga programmerar-fingrar längre utan hårda valkiga grovarbetarnävar. Man Power! Fötterna är oftast nakna så även de blir härdade.

Mat är det som gäller, animaliskt och så lite annat blaj som möjligt. Mycket färs i olika former, bullar, biffar, limpor, meatzza, en del grillat kött, kyckling och lax blir det också. Ymnigt med ägg och kilovis med smör. Lite turkisk yoghurt, grädde, lite creme-fraiche och ganska mycket ost slinker även ner. Minimalt med grönsaker, dvs endast som smaksättare i form av lök och pepparfrukt.

Kosten funkar klockrent och jag har inga planer på förändringar när det gäller den.

Nu till löpträningen. Den närmsta tiden försöker jag köra två intervallpass per vecka. Tempo-passet brukar jag ersätta med Friskis Jogg, men sista september är det slut för terminen och då ska jag försöka klämma det istället. Har fått prova massor med olika intervaller, 2x12 minuter var en rysare, men värst av de värsta är Tabata.

Tabata är döpt efter den japanske forskaren Dr Tabata och består av 8 repetitioner av 20 s på full fart och 10 s vila. Som du säkert förstår är dessa fyra minuter ingen lek utan blodigaste allvar. Första intervallen är jobbig, andra döden, sen blir det mörkt och man drömmer om att Spanska Inkvisitionen skall komma och göra lidandet behagligare genom att sätta på de spanska stövlarna så man slapp springa.

Träningen är omväxlande och kul (hmm, kanske inte rätt ord) speciellt eftersom jag kör övningarna on-sight, dvs får reda på övningarna samma dag som de ska utövas. Vill du ha dem i ICal-format så finns länken här: http://service.stenhall.com/calendar/cfe-ical.php

Jag, jag ska inte tjata ihjäl er med träningsdetaljer, vill egentilgen bara ha sagt att det går framåt och att jag fortsätter enligt plan fram till nyår.

I helgen, troligen lördag, är planen att springa Hyssnaleden. 4 mil vacker, omväxlande och backig terräng. Längtar efter att få springa en lite längre runda.

- Spring!

/Calle

Vaddå vådd?

Vad är det då för övningar man råkar ut för när man kör Crossfit Endurance?

Ja, i måndags blev det följande WOD:

5 rundor med 30 s fullt ös och 20 sekunder vila av

• Double Unders - har inget hopprep ännu så det fick bli Tuck Jumps istället.
• GHD Situps - skalade ner till vanliga Situps.
• Push ups - bara att pumpa på.
• Sittande upphopp på låda. Sitthöjd 30 cm. Lådan 50 cm.
• Kettle Bell Swingar - använde en sten istället.

Om du undrar hur övningarna går till så finns de flesta i Crossfits övningarkiv.

För ett tag sedan körde jag denna WOD:

Så många rundor som möjligt under 12 minuter av:

• 6 Armhäv med klapp
• 9 Toes to Bar (Gjorde hängande knälyft istället)
• 12 Kettlebell Swings (Använde en sten)

Kör man på rejält är det långa 12 minuter, det vill jag lova.

När det gäller löpningen har det blivit några schyssta intervall-pass. Idag blev det 12 i hög fart, 2 minuter vila och ytterligare 12 snabba minuter. Det är inte roligt, bara jobbigt och jag har fått sitta och syta en stund innan jag lyckats ta mig ut. Efteråt känns det dock rätt skönt.

Förra veckan blev det ett pass med lite kortare intervaller 20 gånger 10 s max och 5 s vila. Japp, du gissade rätt - det var riktigt jobbigt det också.

Ett tidtagningspass har jag också hunnit med. 3.5 km i full fart barfota på löpspåren vid Örbyhallen. Tjo, vad jag tyckte det gick fort tills damen med hunden promenerade förbi...

För att få nånstans at he sig har ateljén har gjorts om till gym, Crossfit Stonehell Inc, där har jag mina kompisar Sten, Rocky, Petrus och Flisa som jag använder som tyngder i de olika övningarna. Ok, visst hade det varit fint med lite riktiga prylar, men stenar är allt lite mer primalt än skivstänger. Ugh!

Marklyftsmaskinen, liten låda, stor låda och ett halvt stenröse

samt en järnstång i taket och man klarar sig rätt bra.

Även om det ofta känns lite motigt när man tänker på hur jobbiga passen är har det redan börjat komma ett litet sug efter att få kasta sig ut i det okända och göra dagens övning.

Hittills har det varit stor variation på övningarna vilket är kul men krävande och är det krävande blir man bättre och blir man bättre blir det kul - en god cirkel, helt enkelt.

- Lyft!

/Calle

Crossfit Endurance with a touch of Primal

Har under en ganska lång tid klurat på om Crossfit kanske kunde vara något för undertecknad och sen jag upptäckte Crossfit Endurance har jag blivit mer och mer sugen på att testa det i praktiken.

Nu är det dags!

De senaste två veckorna efter haveriet i Blentarp har jag så smått börjat smygträna enligt Crossfit Endurance och börja tycka att det är ett trevligt och tidseffektivt sätt att bedriva min träning.

Hur funkar det då?

Låt mig börja med Crossfit. Crossfit är en träningsform som går ut på att bygga upp en funktionell och allsidig styrka och kondition. Detta gör man genom en kombination av styrketräning med eller utan redskap samt kortare löpning. Övningarna har hög intensitet och ofta utförs dem med tidtagning (och gärna med bar överkropp:-o)

Ett exempel på en övning är "Helen" där man springer 400 meter, gör 21 swingar och 12 pullups och repeterar det tre gånger.
Låter väl härligt?

Dagens övning, eller WOD som det heter på fikonspråk, presenteras på Crossfit.Com enligt schemat tre dagar med WOD och en dag vila. Man börjar ju självklart försiktigt, men efter upptrappning är målet att köra 4-5 WOD i veckan. Tiden för en WOD varierar men är oftast mellan 10 och 30 minuter, men eftersom intensiteten är hög, ibland nära max, får man mycket bang-for-the-buck.

När det gäller Crossfit Endurance är det ett tillägg till vanliga Crossfit, anpassat till uthållighetsatleter. Där kör man också dagens WOD enligt samma schema, 3+1, som ovan, men dessutom presenteras dagens löpövning som antingen är intervall eller tempo-pass. Även dessa övningar följer schemat 3+1, men man får bara välja två intervall och ett tempo-pass per vecka!

Det låter kanske lite komplicerat och det tog ett tag innan jag började förstå hur det hänger ihop. Summan blir iallafall cirka 4-6 WOD och upp till 3 löppass i veckan. Med tanke på att passen i regel är så korta är det ju mycket mer tidseffektivt än den traditionella ultralöpningsträningen som går ut på att få så många mil på så lång tid i benen som möjligt.

Hur kommer mina träning att se ut framöver?

Jo, själva grunden i träningen blir

• Crossfit Endurance Löpning 2-3 gånger/vecka.
• Crossfit Endurance WOD 4-6 gång/vecka.
• Leda Friskis Jogg 1 gång/vecka tom september.

Utöver detta kommer jag

• Utföra den mesta träningen barfota.
• Försöka anpassa WODarna till rådande omständigheter.
• Gör stenålderspromenader när jag har lust.
• Fortsätta äta animaliskt.
• vila om kroppen säger så
• och långspringa nån gång ibland.

Som vanligt kommer jag att blogga om mina erfarenheter och min träningslogg är publik om någon skulle vilja vet mer om detaljerna.

- Spring!

/Calle

Motivationen...

...för att springa riktigt lång saknas för tillfället så, som det känns nu, skjuter jag 100-miles-projektet på framtiden.

Däremot finns det ett överflöd av motivation till att träna så det kommer jag självklart att fortsätta med.

- Hur?

Ja, det får du kanske veta lite senare.

-Spring!

/Calle

Antibarfota

Det var mörkt när jag stod där i det nattfuktiga gräset och väntade på att mobilen skulle synka färdigt mot GPS-satelliterna. Jättemörkt och lite fuktigt varmt trots att klockan hade passerat tio och sommarenvärmen borde ha tagit monsunen till sydligare breddgrader för länge sedan.

Varför stod jag då här och väntade på att få ge mig av in i den vildsvinsmyllrande skogen? Nej, inte någon lust att bli grismat, utan anledningen var ett par Inov-8 X-Talon 212 som satt som gjutna på mina lätt förvånade barfotafötter. Vad var detta, tänkte vänsterfoten. Den högra var lätt klaustrofobisk men lyckades behålla lugnet. Instängda, fångade och kränkta - varför! - skrek de i kör.

När den lilla satellitikonen blinkat färdigt tryckte jag på Start Workout och gav mig iväg. Gräsmattan gick bra, stigen helt okej, grusväg finemangs, mer stig, lera, stenar, lite grus, mer lera, stenar och blött, barrstig, långgräs, krossten, ängar, asfalt och så lite ziczac tillbaka till hemmet och gräsmattan igen. Hela vägen sprangs med ett sköna-skor-leende på läpparna. Precis som jag hade hoppats och trott - en underbart mjuk och följsam dojja med mycket känsla för löpfeeling. Ett vettigt alterativ till nakna tassar när din väg är lång och du är trött, men du måste ändå springa. En skor för långa stigar och en bister vinter. Inte en ersättning till barfota utan ett komplement.

Ja, men vad säger fötterna då?

Jo, de var nöjda. Rejält tilltagen storlek så alla blåsor får plats när man springer riktigt riktigt långt, kanske lite smal tåbox, men grymt grepp, superlätta, närhet till underlaget och mycket känsla. Det gillar de. Och det mina fötter gillar gillar jag.

- Spring!

/Calle

Ledvärk

Som av en slump och kanske en aning idogt summerande av deldistanser i ett kalkylblad upptäkte jag att om man börjar i Öresten utanför Örby springer Viskaleden söderöver till Agnbäck, där man fortsätter på anslutningen till Lönnhult där Hallandsleden tar vid, drar vidare norrut till Blåvätterna som är Bohusledens södra ände och ställer siktet på Skatås här man viker av österut på Vildmarksleden och förmodligen stapplar, yrar och hallucinerar ända fram till Hindås har man avverkat cirkus 100 miles eller 161 km.

Det ska jag göra.

Snart!

Röd = start, Grön = mål, Blå = etappmål

Lördagen den 4e september klockan 08:00 klättrar jag över stängslet vid Örestens parkering och inleder fotfärden för att 36 timmar senare slå pannan i dörren på Hindåsgården.

Som support ställer Team Stenhall LLK upp i den mån det är möjligt eftersom teamchefen är gravt drabbad av havandeskap och kanske inte orkar kliva upp mitt i natten för att baxa två skrikande ungar och en jättemage till Brötamôssen i Hiombergen där den kollapsade löparmaken ligger i framstupasidoläge och väntar på att vargarna ska komma och göra slut på eländet.

Början, Viskaleden, och slutet, Vildmarksleden, har jag sprungit tidigare men Hallandsleden och Bohusleden är terra icognita, så det blir väldigt spännande att bekanta sig med dem.

Etapperna

Nu blir det ett par veckors träning, planering, studier av kartor, pemmikantillverkning och kanske nått rekognoceringspass innan det är dags att bröta iväg över stock och sten.

- Spring!

/Calle