Jag finns numer på

http://calle.stenhall.com

men denna blogg finns kvar av historiska skäl.

2009-12-31

Minus 11 C

Idag var det 11 minusgrader så jag var lite nervös innan mitt barfotapass. Ändå trotsade jag Barbro som utfärdade löpförbud för mig idag när hon träffade frugan på Friskis.

Det visade sig dock inte vara så farligt med kylan. Enda problemet var att alla ojämnheter blir så förbaskat hårda i kylan. Packad snö och asfalt funkar toppen som underlag, men aj aj aj för frusen lera och knögglig is.

Barfotastreak nummer 214 var därmed avklarad.

/BarfotaCalle

2009-12-30

Den 30e december 2009

En dag som denna förtjänar att nämnas.

Uppstigning 07:00 för att få i sig en första frukost och hinna till Friskis för att klockan 08:00 köra 50 min spinning följt av 25 min styrketräning.

Dusch och hem för en andra frukost innan avfärd mot Onsala för att bli avsläppt vid Forsbäck och dagens långpass bestående av 24 km löpning i Kungsbacka och ut till Köpstaden på Onsala. De sista 3 km tillängnades barfota-streak nummer 213.

Efter en andra dusch var bordet dukat och halva släkten satte sig till bords för en skön onsdags söndagsmiddag. Soffan nyttjades en kort stund innan hemfärden till Stenhall.

Dagar som denna gillar jag skarpt.

- Spring!
/Calle

2009-12-29

2009-12-27

Veckorapport 4

Rapport för vecka 4 i Projekt GAX TransScania.

Detaljer kan återfinnas i min kalender på Funbeat som är åtkomlig för alla.

Summering:
  • Löpning: 34 km.
  • Styrka: 2 pass
  • Plyometrik: 1 pass
  • Tvärträning: ingen.
  • Sjukdom: Fortsatt lite vesen i halsen under julhelgen.
På grund av känningen i halsen har jag tagit det rätt lugnt denna vecka.

Efter att ha vant mig vid kylan har det nu blivit varmare och isigare och därmed kyligare och halkigare. Har fått en lång men ytlig reva under högerfoten, men den utgör inget större hinder för framfarten och borde snart vara helt läkt.

Om man kollar på mina mål ser man att jag ligger lite efter. Det är helt enligt plan att ta det lite lugnt i början. Räknar med att komma i fas om några månader och förbi mot slutet.




Med rådande väderlek är det rätt motigt att ge sig ut i mörkret, blötan och kylan, men det slår aldrig fel - efter en stunds kubbande kommer löplusten som av ett trollslag och ett underbart tillstånd av evighet infinner sig.

Jag springer ofta samma lilla runda hemmavid men med bara fötter är upplevelsen olika nästan varje gång. Underlaget känns helt olika beroende på temperatur och nederbörd, men även ljuset påverkar upplevelsen. I mörkret blir det svårt att se marken och man måste vara oerhört lättfotad för att undvika otrevligheter. När kylan biter i blir allt hårt, leran som tidigare varit mjuk blir sylvass, gruset blir oomkullrunkeligt orörligt och tårna blir extra känsliga för stötar.

När det ligger några få centimeter med nyfallen mjuk spårsnö är det som att trippa omkring på en mjuk madrass av kall ull som dämpar varje steg och ger ett skönt fäste - då tar man gärna en liten bonussväng innan man trippar hem till värmen, familjen och duschen.

- Spring!
/UltraCalle

2009-12-21

Veckorapport 3

Rapport för vecka 3 i Projekt GAX TransScania.

Slutar rabbla hela veckans innehåll i dessa inlägg. Detaljer kan återfinnas i min kalender på Funbeat som är åtkomlig för alla.

Summering:
  • Löpning: 13 km.
  • Styrka: 1 pass
  • Plyometrik: 1 pass
  • Tvärträning: 60 min.
  • Sjukdom: Lite vesen i halsen torsdag till söndag.
Lite för lugn vecka så här inför jul. Har varit i rätt okej form, men på grund av halskänning blev det inga lägre pass bara de dagliga barfotarundorna.

Har verkligen fått provat på att springa barfota när det är kallt, snö 6 av 7 dagar, två dagar med -7 och två med -8. Intressant och lärorikt.

Det går rätt bra att springa en kort sträcka när det är snö och is. Underlaget är lite hårdare så det gäller att vara försiktig, men snön dämpar rätt skönt och man slipper irriterande småstenar.

Däremot när man kommer in i värmen igen då kan det bli lite jobbigt när fötterna återfår värmen. Det bästa verkar vara att gå direkt in i duschen och spola ganska kallt vatten på fötterna en stund. För varmt vatten gör att fötterna blir varma för fort vilket kan smärta en hel del.


- Spring!
/UltraCalle

2009-12-20

2009-12-14

Lagomtest: 48H

De 6-timmars lopp jag sprungit var... Lagom!

Det 12-timmars lopp jag sprang i juni var... Lagom!

Jag hatar Lagom.
(därav min slogan: Lagom är Sämst!)

Vad sägs om följande:

Tänk dig en liten skön löptur på 1032 meter

nästan helt plan

med mjuka kurvor

lite grusväg

lite asfalt

på en väldigt vacker ö.


Sen är det bara att göra samma vända så många gånger som möjligt under 48 timmar.

Enkelt.

Svaret på frågan om 48-timmar löpning är Lagom eller ej får ni efter Bornholm 48-timmars i Rönne den 17-19 juni 2010 som blir mitt kvalificeringslopp inför GAX Trans Scania.

- Spring!
/UltraCalle

Veckorapport 2

Rapport för vecka 2 i Projekt GAX TransScania.

Måndag
:
  • Återhämtning, barfota, 11 min.
  • Plyometriska övningar, 3x10 enbenshopp upp på bänk.
Tisdag:
  • Återhämtning, barfota, 13 min.
  • Magsjuka - skitsjuk.
Onsdag:
  • Återhämtning, barfota, 11 min.
  • Konvalecens - på bättringsvägen.
Torsdag:
  • Löpning, barfota, 10 min.
Fredag:
  • Löpning, terräng, fivefingers, 60 min.
  • Löpning, barfota, 12 min.
  • Styrketräning, 20 min.
  • Spinning, 60 min - Rammstein!
Lördag:
  • Löpning, barfota, 24 min.
Söndag:
  • Löpning, terräng, foppa, 54 min.
  • Löpning, barfota, 10 min.
Summering:
  • Löpning: 31 km.
  • Styrka: 1 pass
  • Plyometrik: 1 pass
  • Tvärträning: 60 min.
  • Sjukdom: Magsjuka, 1.5 dagar.
Magsjukan på tisdagen tog udden av veckan, men fredagens aktiviteter var grymma.

Återhämtningen efter magsjukan är total och jag har varit ovanligt löpstark på några pass. Speciellt när jag rundade Storsjön - var som en vild bergsoxe på de branta, steniga, rotiga, mossiga och slafsiga partierna. Benen var lätta som luft och jag fullkomligt svävade upp för backarna i den djupa skogen. Halleluja moment!

Ligger ett par mil bakom mitt kilometermål på löpningen, men det är helt naturligt. Kommer att ta igen det så småningom. Styrketräningen är i fas.

Anmälan till GAX Trans Scania 2010 är skickad och mottagen. Kvalificeringslopp blir förmodligen Bornholm 24H, men funderar på om det går att få ihop planeringen så att jag kan springa 48H istället...

- Spring!
/UltraCalle

2009-12-12

Gisch utan junk

Glädjen var stor när jag upptäckte dessa skönheter i kyldisken på ICA MM i Skene.

Två godingar! (ursäkta den suddiga bilden)

Efter aftonens provsmakning kan jag säga att båda var riktigt riktigt goda - så tummen upp för Kavlis Äkta Majonäs och Aioli utan tillsatser.

Majonäsen har 80% fett och 3.5% kolhydrat, Aiolin 74% respektive 5 % så för en LCHF-are som undertecknad är det fina fisken.

Tack Kavli, ni äger!

- Ät!
/Calle

2009-12-09

Säljes: Barfotaskor

Jag har precis fått in en stor leverans av barfotaskor så beställ nu för att säkert få ett par.

Barfotaskor är den ultimata löparskon. Framtagen genom hundratusentals år av evolution. Flitigt använda av elit såväl som motionärer.

Några fördelar

Lätt vikt, enkelt att ta med, kan tvättas, outslitlig tack vare den högteknobiologiska självläkningsprocessen, ger ett optimalt löpsteg, och är dessutom mycket billig.

Beprövad

Abebe Bilkila vann OS 1960 i Rom med barfotaskor. En fantastisk prestation som visar att barfotaskor fungerar ypperligt på kullersten.

Zola Budd slog världsrekord på 5000 meter, två gånger, i barfotaskor. Även för kvinnor är barfotaskon ett bra alternativ. Zola tränade och tävlade alltid i sina barfotaskor.


Så passa på att slå till och beställ dina egna barfotaskor från BarfotaCalle på Stenhall.


Beställning

Skicka 100 kronor i omärkta sedlar till Calle Robertsson, Stenhall, 511 92 Örby. Märk kuvertet "Barfotaskor, ja tack!". Så returnerar jag ett vykort med instruktioner inom 5-10 arbetsdagar.

-Spring!
/BarfotaCalle

Reality check

Det råder delade meningar om huruvida man ska gå ut och springa om man har magsjuka. I normalfallet skulle undertecknad självklart avstå, men nu är fallet onormalt och jag gjorde min dagliga barfota mile trots att Montezuma utkrävde sin hämnd på mig.

Därför, käre läsare, måste jag be dig svara på hur du skulle göra om du bestämt dig för att springa 365 dagar på raken. Vad skulle få dig till att sluta? Din elaka fru*, din snälla mor, dåligt väder, dåliga kläder, vad?
* OBS! Din elaka fru. Själv har jag en underbar hustru.



(Länk till enkäten finns här.)

- Spring!
/Calle

2009-12-07

Recept: Hallonsymfoni

Ja, vad ska man kalla denna LCHF-anrättning? Frugan förslog Hallonsymfoni och så fick det bli.


Receptet
är superenkelt.

6 ägg
4 dl grädde
2 dl hallon, frysta går bra
2 nypor kokosflingor
1 nypa salt

  1. Smöra en ungsform.
  2. Placera hallonen i formen.
  3. Blanda ägg, grädde, kokosflingor och salt.
  4. Häll blandingen över hallonen
  5. Värm i 175 grader tills det stannat, ca 40 minuter.

Ät försiktigt för det blir grymt varmt. Rejält med vispad grädde som tillbehör är rekommendabelt.

- Ät!
/KockCalle

2009-12-06

Veckorapport 1

Rapport för vecka 1 i Projekt GAX TransScania

Första veckan av 35 är avklarad. Har kört löpning, med och utan skor, styrketräning samt några plyometriska (spänst) övningar. Inte speciellt hård vecka, men en bra start på ett stort projekt.

Måndag
:
  • Återhämtning, barfota, 11 min.
  • Plyometriska övningar, 3x10 enbenshopp upp på bänk.
Tisdag:
  • Kort distans, barfota, 37 min.
  • Styrketräning, marklyft, 20 min.
Onsdag:
  • Återhämtning, barfota, 12 min, -2 C.
Torsdag:
  • Kort distans, fivefingers, 64 min.
  • Återhämtning, barfota, 17 min.
  • Styrketräning, frivändning + bonusövningar, 25 min.
Fredag:
  • Återhämtning, barfota, 12 min.
  • Plyometrik, 2x25 boxhopp, 2 min vila = plankan.
Lördag:
  • Återhämtning, barfota, 12 min.
Söndag:
  • Långpass, terräng, 1:53 h.
  • Återhämtning, barfota, 16 min.
Summering:
  • Löpning: 44.1 km.
  • Styrka: 2 pass
  • Plyometrik: 2 pass
- Spring!
/UltraCalle

2009-12-04

10 procent

Ungefär lika intressant som förra inlägget, men jag måste ändå meddela att jag passerat 10% av mitt mål att springa runt jorden innan jag blir pensionär.

Ligger rätt bra till.

- Spring!
/Calle

2009-12-03

Halvvägs

Det slog mig precis att första halvlek av barfota-streaken är avklarad.

Har idag sprungit barfota 186 dagar i rad så redan i måndags var hälften avklarat.

Hittills har det varit enkelt, men nu börjar prövningarnas tid. Kylan och vätan är två tuffa kombatanter som måste besegras. Mörkret ytterligare en smolk i glädjebägaren.

Har märkt att underlagen ändrar karaktär när det blir frost. Det mjuka sköna gräset blir knöligt, leran blir hård och vass, och grusvägens småsten förvandlas till vassa orubbliga smärtpunkter. Det gäller att lära sig underlagen och anpassa löpningen därefter.

Tekniken är avgörande. Det går inte att forcera. Små, lätta, korta och snabba steg och man klarar de elakaste underlag galant. Vi är ju gjorda för det här, eller?

- Spring!
/BarfotaCalle

2009-12-02

Baconmix och ugnsomelett

Enkelhet är en grundläggande princip i det Stenhallska köket. Speciellt när jag ger mig in i leken och försöker ordna föda till familjen.

Idag blev det, men en hel del assistans från grottfrugan, baconröra och ugnsomelett som trollades fram ur kockhatten.



Idag med god bonuskorv

Omeletten:
6 ägg
4 dl grädde
Smör
Salt och peppar efter behag.

Blanda äggen och grädden och häll upp i en ugnsform som placeras i 200 grader tills den fått fin färg och stannat, ca 30-40 minuter.

Baconmixen:
2 pkt bacon, klippt i småbitar
1/2 lök, hackad
1/2 paprika, hackad,
Chilifrukter, hackade, efter behag

Stek nästan färdigt baconen, blanda i resterande ingredienser och stek lite till, dra på lite peppar.

Gott, enkelt och få kolisar.

- Njut!
/KockCalle

2009-12-01

En bit i taget

Hur man äter en elefant är väl allmänt bekant* och nu står jag här med den nygräddade tjockhudingen och har redan tagit första tuggan.
* Man äter en elefant en bit i taget ;-)




Öh! Tappa inte sugen!

Hur smakar det då? undrar du givetvis.

Ja, vad ska man säga? Som en blandning av oro och förväntan, äventyr och vardag, heaven and hell, men en sak är säker att här gäller det att vara försiktig, långsiktig en grymt enveten.

Om 35 veckor finns det inget kvar av bjässen. Då är träningen slut och endast mitt Waterloo återstår. Ett litet stycke land som skall korsas två gånger - Malmö till Haväng till Malmö - närmare bestämt 246 km.

Dagens tugga bestod av en dryg halvtimma löpning, marklyft i gymmet och en timma spinning.

Imorgon är det dags för nästa tugga.

- Spring!
/UltraCalle

2009-11-30

Isnougat

"Nu är julen kommen, nu är julen här..."

Ja, som LCHFare i juletid kan man bli lite knäckt av allt sötslisliskigt julgodis som denna underbara vulgohelg medför. Om man inte vill ta steget över till den onda sidan (sockergrisarna) utan bara solka ner sitt samvete lite grand så kanske jag kan fresta med detta lilla godis recept.

Ingredienser (input):

250 g Kokosfett
125 g Odensenougat
Ischokladformar

Tillverkning (algoritm)
  1. Smält nougaten och kokosfettet i vattenbad*.
  2. Placera ett antal ischokladformar på en bricka.
  3. Häll upp isnougaten i formarna.
  4. Kyl i minst en stund.
Klart!

Ett varningens ord. För att du inte ska trycka i dig resterande 125 g nougat från 250 g-paketet du inhandlade kanske du gör bäst i att dubbla receptet ovan.

Energiinnehåll / 100 g:

Kolhydrat: 18 g (9 E%)
Protein: 2 g (1 E%)
Fett: 80 g (90 E%)

- Ät!
/FettCalle

2009-11-27

Sjön suger...

..brukar man säga, men att springa runt sjöar är en sysselsättning jag gillar. Det finns inga genvägar och kommer man upp på en höjd kan man få en överblick av hur långt man verkligen springer.

När jag har rundat en sjö känner jag ofta som jag har åstadkommit något - lite konstigt eftersom man kommer tillbaka till samma punkt - men det ger en annan känsla än att bara tokspringa i skogen. Mer ett Mission Accomplished, sir!

Det finns sjöar som man mer eller mindre oavsiktligt rundar när man är ute och kutar, men följande sjöar har jag dedikerat hela löprundan till:

Hedgärdessjön, Mark

Favoritrunda. Skog med mycket slingriga stigar. Teknisk terräng och några backar. Lite synd att de förstört östra sidan men alldeles för mycket elakt krossgrus. 4 km. Barfotasprungen.

Mjögasjön, Mark

En fin liten sjö i djupa skogen. Mycket upp och ner enbart på slingriga småstigar. En höjdarrunda även om den är kort. Ca 4.5 km. Sprungen barfota.

Dräggsjön, Mark

Min hemmasjö och en favoritrunda. Mest skog men även några ängar. Ganska kuperat. Slingriga stigar och en kort bit grusväg. Ca 5 km. Sprungen barfota.

Gärdsken, Alingsås

Ett väldigt fint skogsparti på sjöns västra sida, lätt kuperat. Ungefär hälften på cykelvägar. Runt 4.5 km.

Storsjön, Mark

Riktigt fin vandringsled i skogen. Tuff stiglöpning, ganska kuperad och bra markerad. Rekommenderas. 8.8 km. Barfotasprungen.

Nydalasjön, Umeå

Mestadels grusväg och asfalterade cykelvägar. Fin natur med mycket granskog. Sprang här sporadiskt under studietiden 1991-1996. Ca 9 km.

Holsjön, Svenljunga

Fin runda som lämpligtvis bedrivs på den nedlagda järnvägen. Lite asfalt, men mest grusväg eller mindre.

Tolken, Mark

Schysst runda. Västra sidan mest asfaltsväg och slätt. Östra sidan små skogsvägar och några rejäla backar. Ungefär 25 km. Sprungen i Fivefingers och lite barfota.

Öresjön, Mark

Västra sidan, Viskastigen, är superfin. Östra sida är krokig och farligt (förutom över mossen) så rekommendationen är att springa genom skogen istället. Inte fullt 40 km.

Önskelistan

Några av de sjöar jag kan tänka mig runda är följande: Kalvsjön, Fegensjöarna, Öresjö - Borås, Mjörn, Siljan, Åsunden, Lygnern, Vättern, och Vänern.

Kanske det finns några utanför rikets gränser också, men det har jag inte funderat på ännu...

- Spring!
/Calle

2009-11-25

Käre Barnombudsmannen...


...min mamma tyker innte jag ska springa barfotta.

Honn tyker dä är schämmigt. Vad ska folk säja, tror honn.

Ja blir lessen. Ja tyker dä ä rolitt att kuta utann skor. Ja schämms inte.

Hur jör jag hene gladd att jag sprinjär barfotta?

/Lelle Carl-Johan, snart 42 vårar

P4 Extra med Lotta Bromé

Idag fick jag den äran att medverka i Lotta Bromés P4 Extra.

Intervjun finns här: http://www.sr.se/sida/artikel.aspx?programid=2151&artikel=3263589

- Spring!
/BarfotaCalle

2009-11-24

Fem broars väg

"Jag ska gå längs nio broars väg..." diktar min favoritartist Peter LeMarc. För min del blev det idag bara fem, tre småttiga och två lite mer rejäla. Huruvida Peter har skor när han traverserar broar vet jag ingenting om, men jag var iallafall alldeles barfota.

Började med vältrafikerade gångbron över dockan vid Lindholmspiren, färden gick vidare till och över den lilla lilla bron vid Stapelbädden för att strax därefter passera bron över Sannegårdshamnen. Det var de tre små.

Fortsatte i västlig riktning och tog mig så småningom över Älvsborgsbron i snålblåst och vidsträckt utsikt. Friskt, högt och slammrig trafik.

Väl över på fastlandet fortsatte löpturen längs älven i östlig riktning med sikte på Läppstiftet i fjärran. Rätt snart var Operan där och jag vek av upp på den sista av dagens broar, Götaälvbron.

Nu var det bara motvind kvar och efter cirka 80 minuter och 13.9 km var jag tillbaka där den lilla odyssén startade. En alldeles ypperlig långlunch.


Spring!
/BarfotaCalle


Ps. Kartan finns på GMap Pedometer Ds.

2009-11-23

Barfotaintervju

Dagens lunchpass blev ett kort och lugnt pass på Lindholmen i Göteborg med ett något annorlunda slut.

När jag närmade mig upploppet blev jag stoppad av en man som kom körandes i en SR-bil. Mannen hette PeO Wenander och kom från P4 Göteborg. Han undrade om han fick göra en intervju med mig. Det fick han.

Ungefär 20 minuter och 30 sekunder in i programmet börjar intervjun.

- Lyssna!
/BarfotaCalle

2009-11-22

Runt Tolken

Idag blev det ett långpass runt sjön Tolken vid Torestorp något som jag haft på att-göra-listan ett tag. Parkerade där Viskastigen passerar vägen inte långt från Östra Öresjöns södra ände och begav mig söderut.

De första 6 km följdes leden genom blöt terräng och på små grusvägar till Agnbäck där gränsen går mellan Västergötland och Halland.

Nu var det slut på terräng och på östra sidan sjön var det fina små grusvägar i skog, skog och åter skog. Snart klämtade Torestorps kyrka och resterande del av rundan gick på asfalt.

Efter att ha passerat Torestorp City och anlänt vid den gamla festplatsen Hjortnäs lade jag skorna i ryggsäcken och fortsatte sista biten barfota. Rätt skönt att plaska loss i vattenpölarna.

Anlände tillslut till startplatsen och bilen som strax startades och kunde returnera mig till Stenhall. Totalt var rundan ca 26 km och bitvis ganska tuff. Lite för mycket asfalt den sista milen, men annars en rätt fin runda.

Några, typ 3, tuffa stigningar fanns med på rundan. Bra för då kunde jag passa på att köra några korta rusher. Att lägga in rusher var tredje kvart, eller så, stimulerar produktionen av tillväxthormon vilket motverkar de negativa effekterna av kortisolet som produceras under längre ansträngningar. Mentalt kan det också vara uppiggande med lite variation i löptempot.

Regnet strilade hela tiden, men var bara lite kall om händerna precis i början av passet. Min nya Craft-tröja funkade klockrent - tunn och lagom varm, verkligen perfa!

Efter lite närmare undersökning i min träningslogg upptäckte jag att det blev personligt distansrekord i Fivefingers från en mil till två. Skoj att dubbla distansen!

Spring!
/Calle

2009-11-20

Nu är det fredagsmys...

...eller snarare raka motsatsen.

Ungefär två veckor innan julkalabaliken dånar igång blir det Rammstein-Spinn Friskis i Mark.

Nu skall trummhinnor sprängas, maxpulsar överskridas och rövar skavas i takt till det tunga artilliriet från Deutschneyland. Du hast!

Så skit i att fredagstacosen hinner kallna, att barnen sjunger "Pappa kom hem..." och att du missar din favoritsåpa Lost in Paradise House kom och Spinn med Rammstein!

Because you worth it - your bastard!
/Der Calle

Ps. ForgotThatItIsOurWeddningDayException was thrown by angry spouse process. Ds

2009-11-19

Planering GAX Trans Scania 2010

Träningsupplägget inför GAX Trans Scania 2010 börjar ta form.

Har satt upp en målbild...


...och en vägbeskrivning...


...men förutom sådana floskler återstår bara smart, hård och dedikerad träning.


Övergripande målsättning

Träningsupplägget löper från december 2009 till augusti 2010, dvs 8 månader, 35 veckor eller 245 dagar.

Minst 175 mil i benen - Löpning minst 5 mil / vecka
100 styrketräningspass - Styrketräning: ca 3 pass / vecka

All övrig träning ser jag som bonus.

3 principer som jag kommer att följa
  1. Jägarekost (LCHF) - För maximal prestanda och uthållighet kommer jag äta som grottpappa gjorde.
  2. Kort och intensivt - Enligt 10/300 principen och fight or flight. Maximal intensitet under kort tid med lång vila.
  3. Länge och lungt - Enligt endurance hunting (uthållighetsjakt). Långa pass med låg intensitet och inte så ofta.

Periodisering

Träningsperioden delas in i fyra kvartal om vardera två månader.

Träningskvartal Löpning Styrka Övrigt
TQ 1 (dec, jan) försiktigt och långt på känn häl-rehab
TQ 2 (feb, mar) långsamt och längre hårdare introducera backar
TQ 3 (apr, maj) stabilt och långt, backar hårt mer backar
TQ 4 (jun, jul) stabilt och riktigt lååångt lättare landa


Träningsformer

Dessa träningsformer utgör basen i mitt träningsupplägg.

Styrketräning 20-40 min. [2-4 / vecka]

Uppvärmning (ev löpning) och 5 set enligt 10/300-principen, dvs 10 s övning nära max med 5 min vila. Lämpliga övningar är: Marklyft, 1-3 rep, Knäböj, 1-5 rep, Frivändning, 1-4 rep.

Fokuserar på muskelfiber typ 2B för ökning av MSF (MSF = mass specific force). Den långa vilan ger ca 90% återbildning av ATP och kreatinfosat-nivåerna.

Ultrapass 40 - 100 km / 6 - 12 h. [1 / månad]

Äventyrslöpning i tävlingsfart (dvs långsamt).

Ger mental träning och uthållighet. Tävlingslik träning med mat och övriga bestyr. Skor.

Distanspass 8-15 km / 45-90 min. [1-3 / vecka] och
Långpass 15-40 km / 2-6 h. [0-1 / vecka]

Bygger mitokondrier och mental uthållighet.

Lägg in 1 rush / 30 min för ökat påslag av tillväxthormon. Skor eller barfota.

Backträning 3-7 km / 20-45 min. [0-1 / vecka]

Ett antal backar per pass som löps i bestämd och jämn fart. Antingen en runda med flera backar eller repitition av samma backe. Backlängd mellan 200 och 1000 m.

Ger styrka, teknik och snabbhet. Skor eller barfota.

Backrusher 2-4 km / 30-50 min. [0-4 / vecka]

Runt 5 repititioner av 10 sekunder på full effekt i brant backe. Långsamt ner och start var femte minut. Barfota eller skor.

Maximering av MSF enligt 10/300-principen. Se styrketräning ovan.

Återhämtning 1-10 km / 5-60 min. [2-4 / vecka]

Lugna sköna pass. För ökad blodgenomströmning som ger snabbare återhämtning. Barfota.

Bonusträning 5-60 min [0-2 / vecka]

Alla andra former av träning jag utövar. Vanlig styrketräning, cirkelträning, spinning, simning, etc. Detta är viktigt för att få variation på träningen.


Referenser

Några källor somjag inspirerats av:

Jägarkost, LCHF: Dr Annika Dahlkvist, Mark Sisson
Hormonellt intelligent träning: Frank Nilsson
Styrketräning: Crossfit, Styrkeprogrammet
Träningslog: Funbeat
Ultralöpning: Ultralöpningskommitén


Den första december drar äventyret igång på riktigt...

- Spring!
/UltraCalle

2009-11-18

Minimalistiskt

Barfota is da shit, men okej, det är ju lite svårt att alltid springa med nakna tassar så här passar jag på att summera några illa valda ord om skodon som kan vara ett bra alternativ om man vill springa barfota men helst med skor. Lagom präktig svensk velighet, alltså.
Vibram Fivefingers

Fantastiska! Man ser ut som en apa, men löpkänslan är total. Jag har sprungit några mil i dem och tycker de är ett väldigt bra barfotaalternativ.

Huaraches

Huaraches är en typ av minimal sandal som används av Tarahumara-indianerna i Mexico.

Jag har tillverkat ett par av ett gammalt bildäck, men är inte helt nöjd med remmarna. Ska byta till lite kraftigare läderremmar och testa igen.

Med lite övning tror jag dock att det kan funka bra med dessa.

Crocs

Crocs, i.e. Foppatofflor, funkar bra att springa i. Kan dock bli lite slippriga om det är blött. Risk för skav pga nitarna som håller remmen.

Jinga

Jinga är brasilianska dansskor (dans-skor, inte danskor) som har en tunn och bra sula. Verkar lovande.

Feiyue

Mitt första försök att beställa dessa gick i stöpet, men nu har jag gjort ett andra försök så det är bara att bita ihop till leveransen kommer.

Hyser stort hopp om att detta är en skön löpdojja.

Kigo

Minimal, mjuk och lätt. Har ej provat, men borde funka bra.

FeelMax

Har inte provad dessa men de har en tunn, tunn sula som tyvärr inte är så slittålig. Till våren kommer de dock med en löpsko som kanske kan bli en hit.

Skora

Finns bara som koncept men kommer ut med en model under 2010. Verkar väldigt lovande.

Vivo Barefoot

Verkar också vara fina grejer. Tycker dock de är lite dyra.

Pose skor

Länken ovan tar dig till en lista med skor för framfotslöpning a la Pose-tekniken.


Har du erfarenheter av ovanstående eller andra minimalistiska skor? Lämna gärna en kommentar.

/BarfotaCalle

2009-11-14

Min nya deoooajajajaj!

Nej, armhålan är inget bra ställe att applicera Linnex.

Mitt spröda känsliga skinn fullständigt brinner när jag lägger på ett alldeles så tunnt lager med detta eldiga elexir. Smärtan är näst intill outhärdlig. Öronen tåras och ögonen fladdrar som vimplar i full orkan.

Men om det är något liniment som funkar så är det Linnex som jag härmed ger tummen upp till.

Men ett varningens ord. Smörj inte in svanken när du ska ut på långlöpning. Det gjorde en långlöparekollega till mig när vi sprang från Hindås till Borås. Resultatet blev att akterpartiet tog eld när svetten på ryggen förde med linimentet ner mellan skinkorna till ett ställe där solen inte skiner. Eld i baken!

Spring!
/Calle

2009-11-12

Castello

Den här lilla burken innehåller inga onödiga kemikalier och är smaskigt god till, exempelvis på en stekt köttbit eller kanske som innehåll i en ostrulle.

Tummen upp för den KRAV-märkta färskosten Castello från Tholstrup!

- Ät!
/Calle

2009-11-11

Mål 2010

Teamchefen (i.e fru Grottman) gav sitt godkännande igår så planer smids för 2010 års grymma mål.

Träningen kommer bland annat att innefatta:
  • Åtminstone 175 mil löpning.
  • Runt 100 styrketräningspass.
  • Ett kvalificeringslopp på 24H eller 100 miles.
Fortsätter självklart med jägarekost (LCHF).


Vad är då målet?

Att den 6-8 augusti springa GAX Trans Scania 2010 - 246 km tvärs över Skåne från Malmö till Haväng och tillbaka.

Det är dubbelt så långt som jag sprungit tidigare och minst dubbelt så tokigt, men jag är övertygad att med rätt träning och rätt inställning är det möjligt, svårt men möjligt, att klara av.

Nu börjar äventyret!

- Spring!
/UltraCalle

2009-11-10

Beslut kommer

Jag har bestämt mig.

Fast först blir det förhandlingar med teamchefen.

Sen kör vi!

/Calle

Har man inget intressant att skriva 
får man använda typografiska trick 
för att göra det intressantare.

2009-11-08

En helig graal

Jag behöver ett mål. En helig graal att eftersöka.

Nått som är

Grymt
Absurt
Xtremt

som gör mig

Tålig
Respektlös
Alert
Nattaktiv

Seg

och ger mig

Svar
Chans
Agape
Nåd
Insikt
Allt

Var är min graal?

/Calle

2009-11-03

Barfotatugg i skogen

Som begynnande barfotalöpare kan det vara svårt att komma in i tugget eftersom vi kryddade barfotalöpare har ett vokabulär utan dess like.

Jag vill här presentera några av de ord du kan råka ut för när du frotteras med mer luttrade terränglöpande nakentassare:



Jordfräs = Mountainbike
Dyngbagge = Häst
Gothgris = Vildsvin
Lättlunch = Rådjurskid
Fjollulv = Hund
Stressirrare = Orienterare
Stendjä...#¤/)#¤!"# = Sten
Kottdjä...#¤#&" = Kotte
Eldpåkare = Jägare




Spring!
/Calle

Kör till jobbet

video

Alltid lika spännande att köra till jobbet... NOT!

2009-11-02

Liten lunchrunda

video

Inget vidare väder, men det stoppar inte en barfotalöpande galing att terrorisera Lindholmen.

- Spring!
/BarefootCalle

2009-11-01

Let it rain!

Nu kan det regna grodor och fällknivar för taket på Torpet är banne mig tätt så inni gatan.

Lördagen spenderades till att klä yttertaket med ett lager masonit, för att få det slätt, och ett lager tjärpapp, för att få det tätt. Ett arbete som tog hela dagen i anspråk.

Söndagens första aktivitet var att spika färdigt pappen med pappspik till den tog slut och skinnet på mina knogar upphörde att existera.

Resten av söndagen spenderades med att röja upp bröte i form av det gamla sticketaket, gammel läkt och annat som blev över när det gamla taket revs bort. Några presseningar veks ihop med hög precision och lades undan.

En helg i fliten och idoghetens tecken är nu till ända.

- Röj!
/Snickarpôjken

Ps. Frugan och jag hann med ett underbart litet löppass i skogen hemmavid när pojkarna var bortbjudna på kalas. Ds.

2009-10-29

Aplångt idag

Idag parkerade jag bilen på en pendelparkering 9.5 km från jobbet, gled i apskorna (Vibram Fivefingers), drog på mig ryggsäcken och lufsade i sakta mak mot kontoret.

Fick en fin tur tvärs igenom Göteborg och när jobbet var till ända blev det en lika fin tur tillbaka.

För omväxlings skull tog jag exakt samma väg tillbaka vilket är väldigt ovanligt av en variationsrik herre som undertecknad. Brukar ju alltid rosa omväxling och risa vanan.

Funkade ypperligt att löpa minimalistiskt och det slog mig först nu att jag aldrig sprungit så långt i mina VFF. Det tidigare rekordet var knappt 6 kilometer och idag blev det totalt över 17 km.

Dagar med två löppass är bra dagar.

- Spring!
/Calle

2009-10-28

Nattasmacka

Med risk för att bli tjatig kommer här ytterligare ett mattips a la LCHF. Nästan samma som för ett par dagar sedan ;-o

Turkisk yoghurt med grädde och idag pudrad med en nypa kanel istället för favoriten kokosflingor. Funkar klockrent till frukost men även istället för en nattamacka kan man smacka i sig denna delikata anrättning.

Dagens lunch blev endubbelhundrafemtigrammaremedosutanbrödpåentallrik, tack! Korvgubben häpnade och fråga ett par gånger extra, men tillslut fick jag det jag önskade. Lyxade med lite grönsallad och lök samt en dos stark kebabsås. Blev riktigt gott.

Imorgon blir det medhavd lax till lunch om jag inte glömmer den hemma förstås...

- Ät!
/Calle

2009-10-27

Kvällsförplägnad

Även idag var det snabba bud att få något i magen.

Två paket bacon in i ugnen på smörpapper, max värme, grill och varmluft, ca 5 minuter.

Fyra ägg smörstektes under tiden i en het stekpanna.

Ost och persilja mellan äggen och en klick färskost som bonus.

Åts under tystnad vid soffbordet.

Måste citera grottfrugan: - Det var hel..ete vad gott det var.

Instämmer till fullo.

Ät!
/Grottmannen

Lunchrunda

Idag blev det en liten lunchrunda på Lindholmen.

video
Gott väder!

Rätt najs!

- Spring!
/Calle

LCHF: Hardcore-frukost

När jag ändå är igång på temat snabbmat så vill jag visa en snabb, god och energirik grottmansfrukost.

Hardcore?

En liten tallrik med turkisk yogurt, grädde och kokosflingor, en shaker med tre ägg och lika mycket grädde, samt en rejäl balja grottmanslut - för kaffe det drack grottpappa minsann.

/Grottmannen


2009-10-26

Snabbmat a la LCHF

Igår kväll sprang grottfrun och undertecknad förbi affären efter träningen för att införskaffa något som gick snabbt att laga och äta. Resultatet blev följande:

Grottmiddag

Entrecoté med vitlök och persiljesmör, samt lite blandsallad med varm getost. Som det väl samspelta team vi är i köket (ironi) tog det mindre än 10 minuter från ax till limpa, från spisen sattes på tills vi kunde sätta tänderna i det saftiga köttet.

-Ät!

/Calle

2009-10-25

Långpass i höstrusk

Den 25e oktober 2009 anordnade Friskis i Mark ett långjoggpass.

Strax innan klockan tio började det samlas en ansenlig mängd människor vid Örbyhallen. Trots det rysliga vädret blev vi tillslut 18 löpare redo att äga den slippriga och blöta terrängen runt Dräggsjön.

17 förväntansfulla löpare

Från Örbyhallen sprang vi förbi Mos Strand bort till Två Skyttlar. Vidare i riktning mot Torestorp upp på Sunes Berg där vi hade fått en fin utsikt om inte dimman låg tät över Öresjön. Färden gick därpå nerför berget och efter ca en mil kunde vi fylla på med kaffe, bulle och banan på Stenhall. Efter fem minuter drog vi vidare längs Älgstigen som ledde oss tillbaka till startplatsen.

Vi fick en härlig vända på två och en halv timma och jag tror att alla var skönt trötta efter uträttat verk. Inte ett ont ord yppades om vädret. Efteråt visade det sig vara en riktigt tuff runda, 17.5 km med inte mindre än 1200 m stigning. Hoppsan! Det hade jag ingen aaaaning om...

Två lyckliga löparhjältar efter rundan.


Ett stort grattis och bra kämpat!

- Spring!
/Calle

Ps. Förslag på nya rundor, andra upplägg, samt övriga ideer och kommentarer är hjärtligt välkomna. Ds.

2009-10-24

Hälsofrulle

Vad ger du dina barn till frukost? Jag matar mina enligt följande recept:

100 g smör,
1 msk kakao,
4 msk strösocker,
3 dl havregryn,
1 msk vatten (eller kaffe)

Blanda och rulla sedan som bollar i valfri storlek. Kan med fördel rullas i kokosflingor.

- Ja, det stämmer, men nuförtiden heter det chokladbollar.

- Nej, jag hatar inte mina telningar. För om man räknar lite på det så ser det ut så här:

Cheerios, Multi:

Portionsstorlek: 30 g, enl tillverkaren Nestlé, ej medräknat mjölk.

F: 3.8 g% (9 E%) 0.9 g/port
P: 8.6 g% (9 E%) 2.6 g/port
K: 75.1 g% (82 E%) 22.5 g/port

Alltså i princip helt näringslös energi från socker och en portionsstorlek som är löjligt liten. Hungern lär ju inte låta sig vänta.

Chokladboll:

Portionsstorlek: 66.7 g, enligt kidsen kokbok, 267 g / 4 per, ej medräknat kokosflingor.

F: 33.5 g% (59 E%) 22.3 g/port
P: 5.6 g% (5 E%) 3.7 g/port
K: 44.3 g% (36 E%) 29.5 g/port

Om man normaliserat till samma portionsstorlek som för flingorna får man:

F: 10 g/port, 9.1 g mer än flingorna
P: 3.7 g/port, 1.1 mer än flingorna
K: 13 g/port, 9.5 g mindre än flingorna

Kanske inte LCHF, men chokladbollarna innehåller mycket mindre socker och dessutom riktig näring från smöret. Mättnaden lär ju definitivt hålla längre än för flingfrullen.
(Om man vill kan man säkerligen minska till 2 msk socker eller kanske till och med 1.)

Min enkla slutsats är att chokladbollar är ju rena hälsokosten och frukostflingor måste vara djävulens uppfinning.

/Calle

2009-10-12

Ramberget

Toppen! Tassade upp för Ramberget och beundrade utsikten en lite stund innan jag tassade ner igen.

/Calle

2009-10-11

Calles modeblogg - se så snygga kläder!


En full påse kläder


En gång per millenium, vare sig det behövs eller ej, åker jag till stan och handlar kläder.

Idag var det dags igen så jag skickade frugan och barnen till Moster Pauline för att äta kladdkaka och satte mig själv på tåget till stan.

Med "på tåget" menar jag i bilen och med "stan" menar jag Knalleland i Borås.

Min aversion mot klädaffärer är av gigantiska propotioner, men jag bet hårt i byxfickan och klev in på MQ.

Spanade hyllorna och hittade inget som passade. Generad bytte jag sedan till herravdelningen och hittade några objekt som verkade intressanta.

Fick lite assistans av expediten och lyckades till slut inhandla två par byxor, svarta och jeansfärgade, en mörkröd och svart-rutig skjorta, samt två svarta v-ringade t-shirts av en modell som var bekant.

Byxorna lades upp medan undertecknad inhandlade en blender och lite annat nödvändigt på Clas i Sjön, lunchade på Sibylla, fikade på le Crossaint, besökte tre sportaffärer och kikade in på Carlings.

En härligt shoppingstund i ett mulet Borås var till ända och jag rullade nöjd och glad hem mot skogen igen.

- Köp!

/Calle

2009-10-07

Need 2 run

When the urge to run is overwhelming

I take a short finger run

over my desks

and back to the keyboard.


2009-09-30

Transformation

På några ynka få minuter gick jag från


till

Åt andra hållet tog det ett par månader.


Projekt Odla Grymmeskägg går nu i graven.

Hellre skägglös än hopplös!

/Calle

Ps. Det var trevligt att få pussa frugan igen. Det var nog ett par månader sedan sist... Ds.

Arla morgonstund på gymmet

Friskis Mark öppnar 07:00 tre dagar i veckan så jag tänkte passa på att köra ett litet styrketräningspass innan jobbet.

Började med 5 minuter rodd för att få upp värmen i kroppen. Fortsatte med min variant av CF Official Warmup, dvs tre omgångar av samson stretch, rygglyft, armhäv, situp, dips och knäböj.


Dagens styrkeövning blev den teknikkrävande ryck som jag nästan aldrig har gjort tidigare. Svårt, men involverar nästan hela kroppen. 5 omgångar med 2 lyft på 60 kg blev det.

Innan jag kastade mig i bilen för att köra till Borås och upptäcka att det var fullt på parkeringsplatsen blev det omklädning och en skön dusch på herrarnas.

/Calle

2009-09-29

Längtar till julafton...



Högst på min önskelista inför julafton står denna fantastiska stickade skapelse.

Tänk hur gott en skäggmössa skulle värma min hjässa och mitt lurviga skägg.

Åh, kan det inte bli julafton snart!



/Calle

2009-09-28

Egen bearnaise




Upptäckte att det finns ytterligare en fulepåse som man kan skicka i omloppsbana. Att göra egen bearnaise är lika syndigt enkelt som gott.

Du behöver:

150 g smör
3 äggulor
1 msk vitvinsvinäger
1 nypa dragon

Placera äggulorna i en mixer.
Smält smöret.
Starta mixern.
Häll sakta i smöret.
Häll i vinäger och dragon.

Stäng av mixern och du har en fantastiskt god sås som endast innehåller cirka 1 g% kolhydrater. Gillar man sås kan det vara en bra idé att dubbla receptet. Jag tyckte iallafall att det var lite snålt tilltaget för frugan och mig.

Enjoy!
/CockKalle

2009-09-27

En flygande italienare

video
Det gäller att inte vara flygrädd när man ska göra denna övning.

Att den kallas den flygande italienaren är imho något missvisande, eftersom Paulo Roberto bara var en kittling in sin pappas pung när jag som ung karateutövare gjorde den första gången. Minns inte året, men det lilla Jesusbarnet hade precis fått sina första kortbyxer och var så glad.

Nästa steg är att klappa händerna bakom ryggen. Innan man mästrat den varianten lär mitt vackra anlete deformeras till oigenkännlighet mot det gamla trägolvet.

/Il Callo

2009-09-24

Grottpojkarna gniskar ben

Idag var det killkväll på Stenhall och därmed bjöds det på stenålderskost i form av grillade kycklingklubbor och kamben. Som tilltugg blev det creme-fraiche, paprika, gurka och avokado. Grottpojkarna drack mjölk, grottpappa grädde.

Och såsom någon uppmärksam person säkert kommer att notera så dippades det i lite ketchup också...

Ett tack till Hemköp i Kinna som hade avlägsnat glutamat (exv E621) ur ovanstående grillkött.

/Grottfar

2009-09-22

Barmarksvinter - ja tack!

Galningar finns i många former. Barefoot Rick är den typen som springer barfota. Idag har han barfotat 787 dagar i sträck.


Channel 9: Intervju med Rick Roeber, 28e feb 2009.

Jag hoppas iallafall på en barmarksvinter.

/Calle

2009-09-20

Vändpunkt Öxasjön

Långpass. Solsken. Asfalt. Öxasjön T/R. Barfota. Distansrekord. 16.1 km.

/BarfotaCalle

2009-09-17

Poor man's barbell

Idag var jag sugen på att lyfta nått tungt men kunde inte ta mig till gymmet. Vad göra?

Jo, bygga sin egen marklyftsmaskin!

Sagt och gjort, jag samlade ihop några 2 tum 4, en bit 28x70, några korta bitar panel och några skruv och konstruerade mästervärket till höger.

Det är inte för inte vårt hus heter Stenhall, så vikter var lätt att finna. Som den är riggad på bilden blir kraften ungefär 80 kg ungefär en halvmeter från marken. Lagom för en späd ultralöpare att lyfta ett par gånger.

/Calle

2009-09-16

Snickarpojk på torptak

Ikväll var det läge att bestiga torptaket för att slita bort lite mer av det förtretliga sticketaket. Själva stickorna är en baggis att få loss med kofoten, men det jobbiga är den myriad av rostiga gamla spik som blir kvar och måste plockas med tång eftersom huvudena hela tiden lossnar.

Fick iallafall bort ytterligare ett par meter, så nu återstår kanske en halvdags skitgöra innan det blir dags för nästa moment - byta ut de murknaste brädorna.

/Veastollen


2009-09-09

Bollenkollen suger... i benen!

På väg till Göteborg för cineastiska aktiviteter med gubbarna stannade jag vid Bollenkollen för lite branta aktiviteter i form av backlöpning.

Efter ombyte och lite navigation för att komma till foten av backen tog jag sikte på toppen och satte fart. Följde en liten stig genom det höga och snåriga gräset. Underlaget funkade bra för tassarna och tårna greppade bra.

Den vänstra delen av backen (nerifrån) är lite drygt 200 meter med ökande lutning, från ett behagligt motlut i början, till en veritabel vägg mot slutet. Perfekt ställe att idka lite självbestraffning!

Första toppförsöket lyckades bra. Benen bar mig hela vägen och flåset räckte till. Det är alltid en liten seger att äga en backe.

video

Just där på toppen hade jag ingen större lust att göra två bestigningar till som var planen. När låren dessutom grymtade och bad om nåd i den branta delen av nedstigningen sjönk motivationen ytterligare.

Konstigt nog, efter nedstigningen återkom lusten att springa och jag gjorde en likadan vända igen... och igen.

Totalt tre vändor till toppen och som avslutning joggade ur benen lite på platten och skuttade tillbaka till bilen lite lyckligare och mycket svettigare.

/BarfotaCalle

2009-09-08

100 barfotadagar

Efter nattningen av mina två ländfrukter, spännde jag fast pannlampan på hjässan, pussade frugan och gav mig ut i nattens mörker iklädd reflexväst och nakna fötter.

Natten var magiskt ljummen och tystnaden var total när jag kom ner till vägen och tassarna fick smeka den skrovliga asfalten. Fipp, fopp, fipp, fopp lät sulorna mot marken.

Efter några hundra meter bar det av in i den mörka mörka skogen där man inte blir förvånad om man hör ett "Mossning grankott" från Nicke Lilltroll som står och snusar i granskuggan.

Stigen är stenig, krokig och lerig. "Det är ju precis så här jag vill ha det", hinner jag tänka innan jag passerar Lillys-hus och kommer ut på den småsmärtsamma biten grusväg som måste forceras innan underlaget blir mer humant.

Nu är det bara upploppet kvar. Där! Ett par ögon lyser i natten. Stannar till och kikar lite, men ögonen är borta. Undrar vad det var? Hmm, rådjur, inte älg, skogsgris, en hund, vem vet?

Lufsar hemåt de sista metrarna och har därmed klarat av min hundrade barfotalöpning på raken.

/BarefootCalle

Ps. De riktiga tokarna finns hos United States Runing Streak Association, Inc.