Spöad av en tjej

Idag mötte jag Kelly och hon gav mig en så rejäl omgång att jag nästan gjorde som en sjögurka och vände in och ut på mig själv.

Låt försöka beskriva Kelly. Hon låter rätt snäll och fridfull, men skenet bedrar, hon är en riktig bitch. Hon består av:

5 rundor med

400 m löpning
30 st upphopp, 61 cm.
30 st väggbollar, 9 kg, 3 m.

Det kan ju inte vara så jobbigt, tänkte jag och bar ner min hemmagjorda medicinboll, en basketboll full av sand, till gungträdet hemma på tomten. Nere vid gungträdet har vi nämligen börjat samla ihop allt som förfular vår trädgård, studsmattan, gungställningen, ett klätterrep, en slänggunga, stenar, några pallar och lite annan bröte. En plats som lämpar sig bra för träning.

Riggade några pallar och en sten så att det blev lite högre än 61 cm och mätte upp tre meter på den gamla flaggstången som skulle agera vägg. Tog några andetag, startade klockan och började springa.

Efter 4 varv på gården som blir lite dryg 400 meter gav jag mig i kast med upphoppen. 30 sådana var ganska tufft, speciellt när man löp 400 m innan, men de gick ändå rätt lätt att ta sig igenom. Sen blev det svart.

Väggbollarna var grymma. De föreskrivna 3 metrarna var väldigt högt upp på flaggstången. Lyckades bara enstaka gånger att komma så högt. När tekniken funkar går det ganska bra, men så fort man kastar bollen lite snett och kommer ur balans blir det väldigt väldigt jobbigt.

På något sätt gick det dock att ta sig igenom alla 30 repsen. Dags för nästa runda men först åkte tröjan av.

Andra rundan var för djävlig. Försökte springa på men det var omöjligt att hålla nån högre fart med välkokta pastaben. Efter upphoppen bestämde jag mig för att avsluta efter tredje rundan.

Rätt som det var kom hejarklacken. Den bestod av frugan bärandes på lille Johan och bröthögarna Anton och Gustav som mest slogs med varandra om klätterrepet. Men tack vare deras glada tillrop orkade jag fortsätta och klarade både den fjärde och femte rundan med bravur. Tack!

Tiden blev usel men jag klarade nästan (förutom något låga väggbollar) att köra den utan att skala ner övningarna vilket gör att jag nu känner mig som en kung.

Är du sugen på att kika närmare på de andra tjejerna i Crossfit? Kika på denna FAQ.

- Forging Elite Fitness

/Calle

Ps. Ledsen för att jag inte orkat fota. Får fixa lite bilder en annan gång. Ds.

Partner sökes

Nej, jag har inte tröttnat på tjäringa där hemma, utan behöver en löppartner som vill springa från Örby Skola till Varbergsfästning på Kristiflygare, den 11e juni.

Man måste vara minst två i laget så är nån sugen på 5 mil långlöpning (fågelvägen) på stigar och småvägar hör av er till mig på calle@stenhall.com så kanske vi kan teama ihop oss?

Mer info på: http://www.rakavagen.com/

- Spring!

/Calle

Friskis Löp 28 april 2011

Vilken grym backe Kåklevslid är. Igår sprang vi den inte mindre än tre gånger.

Vi började som vanligt med lätt jogg nån kilometer följt av lite rörlighetsövningar. När det var klart joggade lite snabbare två kilometer ner till botten på Kåklevslid.

Efter några minuters vila och en kort predikan om löpteknik i backe från undertecknad bar det av uppåt, uppåt, och uppåt. Backen har dessutom två extra branta partier som ger känslan av att springa in i en vägg, men vi segrade över gravitationen och tog oss hela vägen upp till toppen där vi vände och tog oss ner för backen igen.

Vilan blev inte så lång innan det var dags för nästa strid med backen. Benen var trötta efter förra vändan så denna gång kändes liden både brantare och längre, men rätt som det var befann man sig på toppen igen. Hur gick det till?

Ner igen och vila en kort stund. Nu var det sista gången och på ren vilja gick det att ta sig upp en sista gång. Vi samlade ihop oss, andades en stund och joggade tillbaka till KSK-stugan via Hedgärdesmilen. Gjorde några tempoväxlingar för att ingen skulle somna på hemvägen och strax var vi tillbaka och kunde ge kroppen en omgång streching.

Rundan blev 9 km och ser ut så här.

Friskis Löp75, 2011.04.28, Karta

Höjdkurvan är imponerande.

Friskis Löp75, 2011.04.28, Höjdkurva

Veckans hemläxa är Bordsstrechen. Alltså lägg upp ena benet på ett bord. Benet skall vara böjt, ungefär som en halv skräddareställning. Det andra benet kan bara hänga löst. Överkroppen böjs sedan framåt, åt vänster och åt höger. Jobba på de ställen som tar emot.

Stort tack till alla motionärer - ni är grymma!

- Spring!

/Calle

Nyskodd

- Spring!

/Calle

TUV - TerrängUltran i Väst

Jag hade ju tänkt att springa riktigt långt i Skåne denna sommar, men efter att ha klurat lite på vad som naturen här i västsverige har att erbjuda lutar det nog mer åt att jag gör en långlöpning hemmavid istället. Ett projekt som jag kallar TUV en akronym för TerrängUltran i Väst.

Om man startar vid Öresten utanför Skene, den röda ikonen, kan man ta Viskaleden söderut och ansluta Hallandsleden. Fortsätter man sedan norrut övergår den till Bohusleden som tar en till Skatås i Göteborg.

Då är man nästan halvvägs...

Vänder man då kosan österut kan man ta Vildmarksleden till Hindås, Knalleleden till Borås och till sist Sjuhäradsleden till Ulricehamn.

View Öresten-Ulricehamn, 248 km in a larger map

En liten lätt tur på cirka 248 km enligt mina preliminära beräkningar vilken ungefär är lika långt som jag inte sprang förra sommaren när jag gav mig i kast med Gax Trans Scania och förlorade. Tidskravet tänker jag sätta till samma 60 timmar eller två och ett halvt dygn.

Några fördelar med att springa på hemmaplan är att jag kan få bättre support, placera ut dropbags, slipper resa, det blir billigare, kan reka ordentligt.

Den största nackdelen är att terrängen förmodligen är mer krävande här i den västsvenska urskogen. Det är mycket upp och ner, men jag älskar ju backar så det blir nog en rolig runda.

Tidigare har jag sprungit Viskaleden och de tre lederna från Skatås till Ulricehamn vilka gav mig fina löpupplevelser. Det som återstår att utforska är Hallandsleden och Bohusleden vilka jag tänker dela upp i två rekognoseringspass, från Angbäck till Äskhult, ca 50 km, och Äskhult till Skatås, ca 48 km.

- Spring!

/Calle

Ps. Målet att springa tvärs över Skåne kvarstår dock men skjuts på framtiden. Ds.

Friskis Jogg den 26 april 2011

Ja, det blev ett skönt pass ikväll med glada motionärer och fantastiskt väder. Vi avverkade en runda på 6.1 kilometer längs Viskan.

Vi sprang först genom skogen norrut på den östra sidan av ån tills vi kom ut på gamla Boråsvägen mot Rydal. Terrängen var bitvis lite blöt och trixig men vi klarade oss utan några stukade fötter. Härliga skuggiga skogsstigar.

Väl ute på store vägen tog vi Ginkalundavägen tillbaka till KSK-stugan och kunde avsluta med lite skön stretching. Denna bit gick mest i solsken och det blev ganska varmt.

Dagens runda

Som belöning för att alla sprang så fint blev det hemläxa - 5 minuter i Grottmannen innan nästa gång vi ses.

Tack för en trevligt stund!

/Calle

Buss på Sverige

Åker du långfärdsbuss kan du ta ett kik i senaste Buss på Sverige för att se eder undertecknad bli intervjuad om barfotalöpning.

Barfotaartikel i Buss på Sverige

Om bilden är för suddig finns även tidningen som PDF och jag återfinns på sidan 115.

- Läs!

/Calle

Fotfel

Efter söndagens långpass, 34 km i Füt Glove, har jag haft ont under höger häl.

Den exakta orsaken vet jag inte men jag spekulerar i följande:

1. Den relativt mjuka sulan i Füt Glove gjorde att jag landade lite hårdare mitt/bak på foten.
2. De steniga grusvägara var slet mer än vad jag märkte i stunden.
3. Lite ovan efter vinterns lägre löpmängd.
4. Gudomlig intervention :-(

Orsaken är svår att nåla fast. Kanske är det en kombination av flera som fick bägaren till att rinna över. Nu gäller aktiv vila tills det är bättre. Det finns inga ursäkter till att inte träna. Kolla in Hector Delgado, "Push Yourself Beyond Limits", för att få lite perspektiv på tillvaron.

Tråkigt att jag inte kan leda kvällens Friskis Löp75-pass, men jag tror motionärerna får en mycket trevligt stund med mina kompetenta kollegor istället.

- Accept, adapt, overcome!

/Calle

Vad vill du se mer av...

...på CalleRobertsson.

Svara på enkäten till vänster och påverka vad som händer på denna blog framöver.

Du har till min födelsedag, den sjunde maj klockan 17:07, på dig att svara.

Tackar!

/Calle

Vårkänning i Füt Glove

Med stela påkar efter torsdagens grymma löpstyrkepass var det kanske inte den bästa starten man kunde få när jag igår gav mig ut på långspringning.

Målet var att ta mig från Horshult hem till Stenhall via Förlandavägen, Björketorp, 41an och Slottsåvägen. Inga krav på tempo utan sakta och fint, nästan lika

långsamt som tävlingsfart. (Det som skiljer en ultralöpare från en vanligt löpare är att ultralöparen bedriver nästan all träning snabbare än i tävlingsfart.)

Solen sken och en ljum vind fläktade lätt i grantopparna när jag skuttade på den steniga grusvägen från Horshult ut mot Förlandavägen och lämnade familjen bakom mig. Trygg i tanken att barnen skulle få leka med sina kusiner och frugan skulle kunna tjittra och tjattra med sin syster en stund till.

Grusvägen var ganska stenig och jag fick vara vaksam på fötternas placering eftersom sulorna i mina Füt

Gloves är ganska tunna på den främre delen av fötterna. Det gick dock rätt bra och efter drygt tre kilometer kom jag ut på den asfalterade Förlandavägen.

Kosan ställdes mot öster och benen trummade vidare på den smala kostigen som leder genom skogen till kyrkan i Holmåkra där vi på vägen till Horshult så påpassligt deponerade två flaskor vatten till framtida burk. Efter nio kilometer var jag vid Fotskäl-skylten...

Entering Fotskäl

...och där var det dags för dagens SOS (Rune Larssons uttryck för Stanna Och Skita).

Calles SOS

Jag sprang vidare och njöt av den underbara vårvärmen och de fantastiskt sköna skorna och tänkte att jag måste blogga om hur bra de sitter och att det inte skaver någonstans... Efter 500 meter undrade jag vad som gnagde min högra häl? Jä, rajt! Skoskav! Hittade närmsta telefonkiosk, fram med tapen och plåstra om.

Tur att det fanns en telefonkiosk

Knatade vidare och strax var jag framme vid den tidigare nämnda kyrkan och tog en vatten-paus. Solen värmde skönt när jag satte mig med kyrkomuren som ryggstöd och smaskade pemmikan och sörplade vatten. Najs!

Dags för pemmikan och vatten

Fortsatte trots att det var rätt skönt att vila en stund för att efter en kort stund vara framme i Björketorp där jag tog Rv41 norrut. Värmen var nu rätt tryckande och det märktes på svettningen att man inte blivit bortskämd med värme under den bistra vintern.

Att springa på en så smal och vältrafikerad väg är inte trevligt, men bilisterna var hyggliga och höll ut så långt de kunde och efter några kilometer var jag framme i Berghem så jag kunde vika av på den lite mindre trafikerade Slottsåvägen mot Haby. Här var det dags att tapea nästa häl som också började ge sig. Dessutom skavde det rätt rejält inne i skon inte långt från stortån, men det ignorerade jag och fortsatte springa.

Drog ner tempot något den sista milen och tog det lugnt i uppförsbackarna. Benen började bli lite stela, ovana att springa så här långt med apskor. Sista biten gick på välkända stigar och vägar. Ökade lite sista biten genom skogen för att försöka komma före familjen, men missade förstaplaceringen med 5 sekunder. Bah!

Dagens löptur, 34 km.

Det blev en skön tur i vårsolen. Å fasen vet om jag inte redan längtar ut på långpass redan trots att benen är mer än lagligt stela.

- Spring!

/Calle

Calceus Invida...

...eller skoavundsjuka, som det heter på svenska, är vad jag för tillfället lider av.

Frugan har nämligen skaffat nya löpskor. Och inte några Air-Impact-XTC-Gele-Zoom-SPX-Wroom-pjäxor utan lätta smidiga och följsamma barfotaskor - Merrell Pace Glove.

Merrell Pace Glove

Nu kommer hon sväva som en gasell på extacy genom skogarna och jag, stackars sate, kommer att få stanna hemma och vakta ugn och ungar tills solen går ner och det blir för mörkt att springa. Hoppas innerligt att hon inte skaffar en pannlampa.

Jag överväger skarpt att införskaffa herrmodellen Merrell Trail Glove.

- Spring!

/Calle

Friskis Löp75 - Pass 2

Liksom förra gången var dagens tema löpstyrka.

Först en kort runda i skogen inklusive uppvärmning, rölighet och lite löpskolning som tog oss till Torget*. Innan dagens kvalitétsmoment körde vi tre korta rusher.

* Torget = mitten på KSKs elljusspår.

Dagens Runda, 4.6 km utan styrkedelarna

Karta

Styrkedel 1:

12 minuter i de korta backarna med

• Rush upp + 10 Knäböj
• Jogg ner
• Rush upp + 10 Sidohopp
• Jogg ner

Kort lätt jogg 750 meter för att återhämta sig och sträcka på benen en stund.

Styrkedel 2:

12 minuter med

• 10 Utfallssteg i backe
• Jogg ner
• 10 Grodhopp i backe
• Jogg ner

Lätt jogg tillbaka. Nja, kanske inte lätt eftersom benen var ganska trötta, men tillbaka kom vi iallafall och fick oss en stund med skön och välförtjänt stretching. Väderleksrapporten varnar för skurar av mild till kraftig träningsvärk imorgon och på lördag.

Veckans hemläxa är: Soffastretchen - 2 minuter per ben.

Upplägget innan Göteborgsvarvet är 4 styrkepass följt av 2 intervallpass. Två av styrkepassen är nu avklarade - bra jobbat. Ni imponerade verkligen idag!

Nästa gång blir det ju också styrka i någon form, men hur tänker jag inte avslöja ännu...

- Spring!

/Calle

Fruktexplosion

Nej, det är inte ett nytt massförstörelsevapen utan, min älste son, Antons favoritrecept på fruktshake eller smoothie.

Innehåll

• Äpple
• Banan
• Hallon
• Svarta och röda vinbär
• Yoghurt eller fil

Mixa och drick eller ät med sked. Jättegott, som en explosion av frukt i munnen.

- Ät!

/Calle

Hydrering: Test och Dryck

För att kroppen ska fungera optimalt är det viktigt att se till att den är väl hydrerad. Även en lätt dehydrering minskar prestationsförmågan.

Det finns olika metoder att testa om man är tillräckligt vattnad, men Kelly Starrett på Mobility WOD har det test som jag gillar mest.

Pressa hårt med tummen på den platta hårda delen av smalbenet i 5 sekunder. När du tar bort tummen skall den inte bli kvar någon inbuktning. Filmen nedan visar hur det går till.

Ja, tjena! Jag failar grymt. Gropen var kvar i timmar. Dags att göra något åt det hela.

Kelly nämner att det basala behovet, alltså utan träningssvettning, ligger på 1/2 oz per pound kroppsvikt, så efter lite googlande kunde jag räkna ut att jag behöver ungefär 3 liter vatten om dagen.

Men att bara dricka vatten är inte optimalt för upptaget så jag sökte efter någon form av sportdryck utan kolhydrater. Det blev inte många träffar. Däremot hittade jag följande recept:

2.5 dl (1 l) Vatten
2 tsk (8 tsk) Citronsaft [ca 30 mg Kalium]
1/4 krm (1 krm) Salt [ca 110 mg Natrium]

Källa: http://lowcarbdiets.about.com/od/beverages/a/sportsdrink.htm

Men eftersom det innehåller ca 10 g kolisar per liter blir det lite för mycket för mig. Så jag klurade vidare på om man kunde ersätta citronsaften med nått annat med högt kaliuminnehåll. Som Professor Baltazar gick jag fram och tillbaka och funderade och funderade och funderade...

Till sist slog det mig att Seltin kanske kunde vara lösningen. Och efter lite kalkylerande kom jag fram till följande recept:

1 l Vatten
1/2 g (ca 1/2 krm) Seltin [100 mg Na, 105 mg K]
3/4 g (ca 3/4 krm) Salt [340 mg Na]

Noll kolhydrater är rätt lagom, tycker jag. Nu ska jag hem och testa om det funkar. Återkommer med resultatet så småningom.

Läs mer om hydrering på: http://www.ultrunr.com/hydrate.html

- Drick!

/Calle

Barfota i vårsol

Några ord efter dagens barfotapass...

- Ta av dig skorna!

/Calle

Friskis Löp75 - Premiär

Igår var det premiär för Friskis Löp75. Ett lite tuffare löppass där alla får chansen att utmana sig själva lite extra.

Passet hade följande upplägg:

Lätt jogg ca 1 km, uppvärmningsrörelser och löpskolning.

Stopp för rörlighetsövningar, mågra minuter.

Löpning ner till Pruhultsvägen, ca 2 km.

3 stegringar 70%, 80%, 90% och lite vila.

Backträning, 8 x 30 s nära max, 150 s vila tillbaka.

Löpning tillbaka, ca 3 km.

Streching och mobilitet.

Rundan blev ca 7.3 km:

Ner till Viskan och tillbaka.

Veckans hemläxa är att tillbringa 5 minuter i Grottmannen minst en gång under veckan.

Springa gärna en runda med tidtagning i veckan. När vi sedan är klara med vårens pass kan ni göra om samma runda och se om träningen har givit resultat.

Stort tack till alla deltagare! Ni är grymma.

- Spring!

/Calle

Ryktet om min bortgång...

...är överdriven.

Tro det eller ej, men jag har faktiskt ett verkligt liv utanför denna blogg. Nej, jag är alltså ingen bot även om mina mekaniska formuleringar kan ha fått er till att tro det. Jag är en man av kött och blod (Hoppsan, nu blev jag hungrig) vars inspiration för tillfället har tagit ett dopp i marianergravens djupa och mörka vatten. Men räds ej, kära läsare, jag dyker upp igen, som en guttaperkaboll, som ett brev till felaktig adress, som en boomerang till en aborgin. Envis som en terminator och stark som en (talj)oxe återvänder undertecknad till tangentbordet och fyller era liv med ord och mening.

Snart.

Jag lovar...

/Calle