En rejäl återhämtning

Rätt sliten efter fredagnattens 6-timmars lopp tänkte jag att det kunde vara ett bra tillfälle att prova på Crossfit Endurance Recovery Workout.

Det vill säga att gasa sig ur uppförsbacken eller hälla bensin på träningsverkselden.

Programmet ser ut så här:

• GHD* Situps
• GHD Höftsträckningar (hip extensions)
• Kettlebell-svingar
• Bänkpress
• Pull-ups

* GHD betyder Glute Ham Developer

3 set med 15 repetitioner eller tills det bränner med lätt vikt.

Mot bättre vetande, med frugan på ett gympapass och killarna i lekrummet, satte jag igång.

Som första steg körde jag 5 minuter eller cirka 1 km lugn tung rodd med motståndet maxat för att få upp värmen.

Steg två blev en nedskalad variant av Crossfit Official Warmup, 3 x 10 av:

• Samson stretch
• Situps
• Rygglyft
• Armhäv
• Dips på box

Efter detta var jag varm och go. Kollade läget med busarna i lekrummet - kuddarna yrde i luften - och gav mig hän åt återhämtningspasset.

Det var mitt första försök att göra GHD situps. Att ligga med näsan upp på en hög ställning och böja sig bakåt så man rör golvet med ena handen var inte hallonbuske utan en skräckupplevelse... nu tippar jag, nä nu, nu, nu... Men det gjorde jag inte och efter ett tag började jag nästan vänja mig.

För övrigt var denna typ av situp grymt jobbig så det blev bara 5-6 stycken innan magen brann upp.

Höftsträckningarna var bara sköna. Notera att i denna övning är det i höften som man böjer, ryggen ska vara rak.

Kettlebell-svingarna var också sköna. Gjorde första setet med 8 kg vilket var lite lätt så andra blev med 16 kg. Tyckte dock att tekniken inte satt perfekt så jag återgick till 8 kg på det sista.

Till bänkpress tog jag en färdig stång med runt 25 kg. Lätt, enkelt och skönt.

Mina klena sillmjölksarmar tillät inte strikta pull-ups, så det blev 5 jumping. Det vill säga att man hoppar (och drar) till översta läget och sedan sänker sig sakta ner. Funkade också bra.

Körde 3 set och efteråt mådde jag bra i kroppen men blev lite yrslig i knoppen en stund.

Så har två dagar efter kan jag meddela att träningsverken i magen är väldigt påtaglig, så få mig inte till att skratta. I övrigt känns det väldigt bra, så efter nästa hårda prövning ska jag köra återhämtningspasset igen.

/UltraCalle

Tack till:
Crossfit
Crossfit Endurance